Van vijand naar vriend. Hoe je de duivel op je schouder overwint

Hij saboteert goede bedoelingen, weigert prestatiegericht te zijn en is een totale levensgenieter. Hij probeert ook tussen jou en je volgende carrièrestap te komen. Of de vijf kilo die je kwijt wilt. Of naar de sportschool gaan. Ik heb het over de duivel op je schouder. Gezien zijn slechte reputatie probeer je hem dagelijks te negeren, probeer je hem van je af te schudden en probeer je hem bij elke gelegenheid te overwinnen.

Was het maar zo eenvoudig. Dat het niet zo is, wordt ook bevestigd door statistieken. De meeste mensen geven hun nieuwjaarsvoornemens al na een paar weken of zelfs dagen op. Neem bijvoorbeeld de VS. Sommige mensen daar vieren Ditch New Year's Resolution Day elk jaar op 17 januari. Dat is de dag waarop ze hun nieuwjaarsvoornemens overboord gooien als ze dat nog niet hebben gedaan.

Wat is er nodig om dat goed-voor-niets alter ego van je te overwinnen en eindelijk in beweging te komen? En wie of wat is dat duiveltje eigenlijk? Ik vroeg het Dr. Daniela Bernhardt, psychologe aan de Friedrich Alexander Universiteit in Erlangen-Nürnberg en auteur van "Die Psychologie des Schweinehunds: In sechs Schritten vom guten Vorsatz zur neuen Gewohnheit"(De psychologie van de 'innerlijke zwijnhond': zes stappen van goede voornemens naar nieuwe gewoonten).

**Stel je voor dat je innerlijke duivel een persoon zou zijn. Welk lid van je familie zou hij zijn? **

Dr. Daniela Bernhardt: Dat is een leuke vraag! Voor mij is hij minder een familielid en meer een goede vriend waar je gemengde gevoelens over hebt. Aan de ene kant is hij zo leuk om mee om te gaan. Aan de andere kant dwingt hij je om plezier boven werk te stellen.

**Wanneer heeft hij je voor het laatst gebeld? **

Ik ben behoorlijk vertrouwd geraakt met mijn duivel en weet meestal wanneer hij de kop opsteekt. Dit gebeurde gisteren bijvoorbeeld. Ik moest na het werk nog een paar dingen doen. Op weg naar huis fiets ik altijd langs cafés waar mensen buiten zitten te genieten van de avondzon. Het ziet er gewoon zo uitnodigend uit. Mijn innerlijke duivel lijkt er ook zo over te denken en ik hoor hem zeggen: "Ga, verwen jezelf. Stap van je fiets, neem plaats in het café en noem het een dag." Het was een van die situaties waarin ik echt die sterke drang voelde.

**Je gebruikte net het woord drang. Wat is precies de duivel op je schouder? **

De duivel op je schouder is een populair beeld. Het is gewoon een metafoor voor een innerlijke weerstand die je tegenhoudt om iets zinnigers te doen. Het beschrijft het gedrag van iets niet doen wat je eigenlijk van plan was te doen. De intentie is er, maar de uitvoering ontbreekt. Je innerlijke duivel zegt je: "Leef in het moment en zorg voor de behoeften die je nu hebt." Hij is een hedonist die in het nu leeft. Wat hij mist is de vooruitziende blik om te zien welk effect dit uitstelgedrag over tien dagen, weken, maanden of jaren zal hebben.

**Iedereen heeft dit wel eens meegemaakt. Je voornemens zijn geweldig, je bruist van de nieuwe voornemens, maar je slaagt er niet in om ze in praktijk te brengen. Waarom is het zo moeilijk om motivatie op lange termijn te vinden om je doelen te bereiken? **

Het komt omdat we vaak denken dat het genoeg is om een doel onder woorden te brengen. Psychologisch gezien is er een verschil tussen je zinnen ergens op zetten en het ook echt laten gebeuren. Dat komt omdat hier verschillende hersengebieden aan het werk zijn. Het verschil tussen intentie en actie is vooral sterk op gebieden waar je al sterke gewoonten en routines hebt. Je eetpatroon is een klassiek voorbeeld van zo'n gebied. Al sinds je kindertijd bepalen bepaalde gewoonten je acties. Dit is waar je op weerstand zult stuiten om dingen te veranderen. Het is een obstakel dat je waarschijnlijk niet kunt overwinnen met goede voornemens alleen.

De tweede reden is dat nieuwe dingen in het begin vaak ongemakkelijk kunnen zijn. Jezelf 's ochtends uit een warm bed trekken om te gaan joggen, bijvoorbeeld. Qua gedrag blijven we meestal liever in prettige situaties en vermijden we negatieve gevoelens. Met andere woorden, voornemens waar je alleen in de toekomst baat bij hebt, zullen altijd concurreren met activiteiten die je in het heden geluksgevoelens geven.

**En hoe zit het met motivatie? Heeft die niet de kracht om onze acties op deze momenten te beïnvloeden? **

Motivatie is de fundamentele bereidheid om iets te doen. Je hebt het nodig om ergens aan te beginnen en het vol te houden. Met motivatie en beloningssystemen alleen kom je echter niet ver. Motivatie is belangrijk om een voornemen te maken. Maar het is gewoon niet genoeg om je ergens toe te zetten. In plaats daarvan moet je je acties beheersen zodat je je doel ook echt kunt bereiken. Met andere woorden, je moet je ook voorbereiden op obstakels die zullen opduiken wanneer je dingen probeert uit te voeren. Bijvoorbeeld, echt geen zin om dingen te veranderen of geen tijd. Als je dat punt bereikt, moet je weten dat je die obstakels kunt overwinnen en begrijpen dat zelfs kleine stappen je dichter bij je doel brengen.

**In je boek zeg je dat je voor het slagen van je nieuwe voornemens je innerlijke duivel als partner moet zien in plaats van als tegenstander. Hoe pak je dat aan? **

Succes is alleen duurzaam als het je gezondheid niet in gevaar brengt. Bedenk eens hoeveel taken je op een dag gedaan krijgt naast je to-do lijst. Als je alle dingen zou doen die je zou moeten of willen doen, zou je binnen de kortste keren in heet water zitten. Het is maar goed dat er iets in ons zit dat ons soms afremt en ons in staat stelt om er een punt achter te zetten. Je innerlijke duivel luidt de noodklok als je last te zwaar wordt. Bovendien zijn veel voornemens voornemens van de rede. Voornemens die we misschien van anderen hebben afgekeken, maar waarvan we de drive missen om ze zelf in praktijk te brengen. Hier vraagt onze innerlijke duivel of we dit echt willen doen.

**Dus, als mijn innerlijke duivel me een "kreun, dat klinkt als veel te veel werk" geeft, moet ik dan toegeven? **

Je moet elke situatie opnieuw evalueren. Heb ik die pauze nu echt nodig of is het een excuus? Het is belangrijk om met jezelf te praten en te kijken waarom je die weerstand voelt. En dan is het ook belangrijk om je basishouding ten opzichte van je innerlijke duivel te heroverwegen en zo nodig te veranderen. Hij wordt over het algemeen beschouwd als iets om je voor te schamen, omdat hij zwak en lui is. Maar in feite is wat in Duitstalige landen de innerlijke varkenshond wordt genoemd iets heel natuurlijks. Ik vind het idee om hem een riem om te doen erg goed. Het laat de relatie meer klinken als een partnerschap en geeft je controle. Je bent vrij om de riem losser te maken, maar hij ligt nog steeds in jouw hand. Met andere woorden, je duivel, of varkenshond, sleept je niet mee.

**Hoe weet ik of ik naar mijn duivel luister of dat ik mezelf beter in de versnelling kan zetten? **

Het is vrij eenvoudig om die duivel-op-schouder-momenten op te sporen, want je voelt de weerstand. Het helpt vaak om even stil te staan bij waarom je weerstand voelt. Als je denkt dat het belangrijk is om op dat moment toe te geven aan het gevoel ten gunste van je mentale of fysieke gezondheid, dan moet je dat zeker af en toe doen. Het is ook meestal beter om met de stroom mee te gaan in plaats van tegen de weerstand te vechten. Laten we zeggen dat je echt moeite hebt om 's ochtends meteen te gaan joggen. Je kunt je afvragen welke kleine stap je in die richting kunt zetten, hoe klein ook. Als je joggen niet aankunt, kun je misschien een keer de trap op en af lopen. Dit zal je helpen om in actie te komen. Bovendien is vijf procent van je goede voornemen halen beter dan nul.

**En wanneer moet ik dat innerlijke stemmetje volledig negeren? **

Wanneer je doelen niet onderhandelbaar zijn. Natuurlijk moet je ze voor jezelf definiëren. Maar uiteindelijk zijn het doelen waarbij je aan de lange termijn moet denken - relaties verbeteren, een gezonde levensstijl leiden, werken aan meer voldoening op je werk, enz. Om deze doelen te bereiken, moet je misschien dingen doen die niet direct lonend zijn, maar die je wel sterker verbinden met je toekomstige zelf. Natuurlijk is het vervelend om eerst te gaan hardlopen. Maar hoe gaaf zou het zijn om lichamelijk fit te zijn op je 80e?

**Ik wil graag een voorsprong nemen op mijn innerlijke duivel. Wat is de eerste stap? **

Eerst moet je een gezonde houding ten opzichte van hem en jezelf ontwikkelen. De aantrekkingskracht van die innerlijke weerstand voelen is natuurlijk, dus veroordeel jezelf niet als je eraan toegeeft. Heb een beetje mededogen met jezelf. Vervolgens is het belangrijk om jezelf af te vragen wat voor persoon je wilt zijn. En hoe een voornemen je dichter bij die persoon brengt. Als je dat voor jezelf hebt bedacht, is het gemakkelijker om jezelf aan te moedigen om de volgende stap te zetten.

**Wie is? **

Zo snel mogelijk concreet worden. Dat wil zeggen, een concreet plan van aanpak maken. Wat wil ik doen en wat is de eerste maatregel die ik moet nemen? Vervolgens moet je dat afbreken zodat je hersenen een duidelijke boodschap krijgen. Een veelvoorkomend voornemen is: ik wil minder gestrest zijn. Maar wat betekent dat eigenlijk? In plaats daarvan zou je kunnen nadenken over effectieve ademhalingstechnieken voor stressvolle situaties. Naast een concrete maatregel heb je nog een tweede hulpmiddel nodig. Namelijk een goede gelegenheid voor je inspanning. Vraag jezelf af welke specifieke situatie bijzonder geschikt is om je voornemen uit te voeren. Wanneer zou het het gemakkelijkst zijn om te doen?

**Is er een truc waardoor je als eerste die hardloopschoenen aantrekt of eindelijk je belastingaangifte afrondt? **

Er is een eenvoudige zelfregulatietechniek om goede kansen en je maatregelen effectief op elkaar af te stemmen: "als A dan B" plannen. Als ik bijvoorbeeld gestrest ben, haal ik drie keer diep adem. Als ik heb ontbeten, ga ik een stukje hardlopen. Omdat dit heel specifiek is, kun je al snel gewoonten en routines ontwikkelen.

**Daarover gesproken, wanneer wordt een nieuw voornemen een gewoonte? **

Er is een onderzoek naar gedaan waarin is gemeten op welk moment proefpersonen het gevoel hadden dat hun nieuwe gewoonten een automatisme waren geworden. De gemiddelde tijd die werd opgegeven voor gewoonten die dagelijks werden uitgevoerd was 66 dagen. Houd er rekening mee dat dit het gemiddelde is - afhankelijk van de complexiteit van de gewoonte kan de tijd die nodig is om automatisch te worden veel korter of langer zijn. Maar als ruwe richtlijn denk ik dat 66 dagen werken om mensen te helpen hun aanvankelijke enthousiasme vast te houden.

**Het lijkt erop dat de slechte reputatie van de innerlijke duivel onterecht is. Welke naam zou je hem geven als je hem een andere naam mocht geven? **

Ik zou hem geen nieuwe naam geven. Ik vind het een leuk idee om hem een voorsprong te geven. Wat ik wel zou doen, is zijn naam in ere herstellen. Dat zou mensen helpen zich met hem te verzoenen en hem te beschouwen als een metgezel in plaats van een tegenstander.