Voor het eerst vasten: tips van de expert

Van politiek wapen tot wellnessbeweging: Mahatma Ghandi wist al hoe hij de veronderstelde grenzen van het lichaam kon overwinnen door zich van voedsel te onthouden. Hij vastte in naam van het pacifisme. Vandaag, bijna een eeuw later, vasten mensen in naam van hun gezondheid: obesitas, hoge bloeddruk, leververvetting - allemaal dingen die zouden kunnen worden verminderd door je tijdelijk te onthouden van vast voedsel.

Makkelijker gezegd dan gedaan.

Makkelijker gezegd dan gedaan, niemand heeft immers graag honger. En niemand wil het energieverlies dat verondersteld wordt het gevolg te zijn. Daarom sprak ik met Dr. Eva Lischka van de vastenkliniek Buchinger Wilhelmi aan het Bodenmeer over hoe je lichaam reageert op het opgeven van voedsel en waar je rekening mee moet houden.

Gezond vasten: je lichaam kan het

Bij het woord "vasten" gaan bij veel mensen de haren recht overeind staan. Een langere periode niets vasts eten, of het nu gaat om intermittent fasting thuis of in een vastenkliniek, klinkt in eerste instantie vijandig. Maar dat hoeft het niet te zijn, integendeel.

Na een gesprek met de vastenexpert ben ik gerustgesteld, want zij zegt: "Als gezond persoon kun je vasten over het algemeen op een ontspannen manier benaderen, zelfs als nieuwkomer. Mensen zijn fysiologisch heel goed in staat om langere periodes van honger te overleven. Het lichaam spreekt zijn reserves aan en er zijn een aantal positieve effecten op je gezondheid. En ook evolutionair gezien is vasten zinvol: het lichaam blijft efficiënt ondanks perioden van honger. Dr. Lischka legt uit: "We kunnen tijdens het vasten voldoende reserves aanspreken - iemand die 1 meter 70 is en 70 kilo weegt, kan dat wel 40 dagen doen."

Je hoeft je ook geen zorgen te maken over spierterugval tijdens langere periodes van vasten. Zoals studies laten zien, leidt 10 dagen vasten in combinatie met fysieke activiteit niet tot verlies van spierfunctie. Expert Lischka bevestigt dit: "We observeren dat de prestaties juist toenemen tijdens het vasten."

Goed voor je gezondheid: wat gebeurt er tijdens het vasten

De essentie van vasten is autofagie - met andere woorden, celvernieuwing. Als voedingsstoffen beperkt zijn, komen cellen onder stress te staan en worden schadelijke eiwitten of orgaanbronnen ingekapseld en afgebroken. Dit wordt uitgelegd door onderzoekers in een publicatie van de Universiteit van Wenen.

Na een periode met beperkte voedingsstoffen eten de cellen zichzelf als het ware op. Dit proces vindt al plaats tijdens intermittent fasting, wanneer je 12 tot 16 uur achter elkaar niet eet - een recyclefunctie van het lichaam, voor wiens onderzoek de Japanse celbioloog Yoshinori Osumi in 2016 de Nobelprijs voor Geneeskunde kreeg. Naast celvernieuwing heeft vasten nog een aantal andere voordelen voor je gezondheid:

Een observatiestudie met 1422 deelnemers toonde aan dat periodiek vasten tussen vier en 21 dagen cardiovasculaire risicofactoren zoals obesitas, buikomtrek en hoge bloeddruk aanzienlijk kan verminderen. De auteurs ontdekten ook dat er geen bijzonder sterk hongergevoel was tijdens het vasten. Integendeel: de vastenperiode werd door de deelnemers als overwegend prettig ervaren.

Dit komt deels door serotonine, het gelukshormoon, dat een sterker blijvend effect heeft tijdens het vasten, zegt Dr. Lischka. "Vasten creëert stressbestendigheid en een mate van tevredenheid die je met niets anders kunt bereiken." Periodiek vasten verhoogt ook de mobiliteit, heeft een ontstekingsremmend effect en kan ook genen activeren: "Als je suiker en eiwitten vermindert, worden reparatiegenen ingeschakeld. Deze herstellen processen in het lichaam die wij artsen misschien nog niet eens precies kennen," zegt Dr. Lischka. En deze functie zou dan weer een doorslaggevende rol kunnen spelen bij kankerpreventie.

Soorten vasten: Welke opties zijn er

Je hoeft geen fijnproever te worden om te vasten. In principe gaat het om het verminderen van calorieën. De vorm die je aanneemt is aan jou. Buchinger vasten, zoals in de sale door Dr. Lischka aan het Bodenmeer, is waarschijnlijk een van de bekendste methoden. Het dieet bestaat hier uit thee, groentebouillon, vruchtensappen en water.

Het doel is niet alleen om calorieën te verminderen, maar vasten is ook een kans om even afstand te nemen van chronische stress en alle bijwerkingen daarvan: "Mensen komen bij ons met hoge bloeddruk, diabetes, vaatveranderingen, uitputting, burn-out of depressie, en velen lijden aan ontstekingsziekten zoals migraine, artrose of reuma." Omdat de uitgangspunten aan het begin van de vastenkuur zo verschillend zijn, gaat het proces gepaard met medische testen en psychotherapeutische programma's.

Als je geen pasta wilt opgeven tijdens het vasten, kun je de Mayr-methode - of "Melk Semmerl Kuur" - proberen. Deze is gebaseerd op de overtuiging dat een goed functionerende spijsvertering de sleutel is tot gezondheid. Hier worden speciaal bereide melkbroodjes toegestaan naast kruidenthee en water. Deze moeten lang gekauwd worden om het kwijlen van het voedsel te oefenen. Lang kauwen geeft je sneller een vol gevoel en de melk levert waardevolle eiwitten. Dr. Lischka zegt dat de Mayr methode kan worden aanbevolen voor mensen die beginnen met vasten, omdat het vast voedsel niet volledig elimineert. hier vind je een overzicht van Mayr kuren in Zwitserland.

Een andere methode voor beginnende vasters is schijnvasten. Hierbij wordt je calorie-inname gedurende vijf dagen gehalveerd om autofagie te stimuleren. Je moet vooral voedingsmiddelen eten die sirtuïnes activeren - lichaamseigen enzymen die volgens de Max Planck Society leeftijdsgerelateerde ziekten tegengaan. Deze voedingsmiddelen zijn onder andere broccoli, boerenkool, appels, blauwe bessen, walnoten, olijfolie, koffie en kurkuma.

5 tips: Hoe overleef je je eerste vastenprogramma

Je lichaam heeft op veel manieren baat bij een incidentele vermindering van de calorie-inname. De doelen gaan echter veel verder dan onthouding, zegt Dr. Lischka: "Vasten draait om de pijlers voeding, beweging en stressvermindering." Ze legt uit hoe je je kunt voorbereiden op je eerste vasten en hoe je de tijd goed en gezond doorkomt.

1. bereid je voor: Minder koffie en suiker

Voorbereiding is niet essentieel, maar het kan het makkelijker voor je maken om te beginnen met vasten. Dr. Lischka adviseert: "Je kunt je koffie- en suikerinname verminderen in de dagen voorafgaand aan het vasten, anders kun je last krijgen van ontwenningshoofdpijn." De expert adviseert ook om in de dagen voorafgaand aan het vasten een plantaardig, mediterraan dieet te eten en vlees grotendeels te vermijden. Het kan ook helpen om van tevoren meer te weten te komen over vasten en de effecten ervan op het lichaam, zegt de deskundige. "Als je weet dat je lichaam reserves heeft om op terug te vallen en dat je iets goeds voor jezelf doet, kun je met een gerust hart aan de vastenperiode beginnen."

2. Therapeutisch vasten: timing en duur

Om je te kunnen bezighouden met de vastenperiode en je op jezelf te concentreren, moet je het juiste tijdsbestek kiezen. Zorg ervoor dat je in deze periode geen belangrijke examens of werkafspraken hebt en rond alle afspraken van tevoren af. "Tijdens het vasten moet je voor jezelf kunnen zorgen. De beste tijd om te vasten is wanneer het goed past in je sociale en professionele leven." Niemand hoeft te vasten tijdens de traditionele periode van 40 dagen voor Pasen.

Dr. Lischka raadt een beheersbare vastenperiode van een paar dagen aan voor beginners die voor het eerst thuis vasten. "Je moet niet langer dan een week thuis vasten zonder medisch toezicht. Vasten kan namelijk leiden tot tekorten, bijvoorbeeld aan mineralen in het bloed." Zelfs als je een week vast, kan het geen kwaad om van tevoren een bloedbeeld te laten bepalen door een arts om er zeker van te zijn dat er geen tekortsymptomen zijn. Mensen met reeds bestaande medische aandoeningen moeten ook vragen of vasten voor hen in het algemeen geschikt is.

3. Vasten in een groep

Maak het jezelf wat gemakkelijker en vast misschien de eerste keer in een groep in plaats van alleen. Dr. Lischka weet: "In een groep praat je met elkaar, deel je dezelfde moeilijkheden en help je elkaar door de mentale dieptepunten tijdens het vasten." De groep motiveert je ook om actief te blijven tijdens de vastenperiode, wat te bewegen en uitstapjes te maken. "Je moet het sociale aspect van het vasten niet onderschatten."

Er zijn georganiseerde vastenwandelingen. In een groep en met een ervaren gids kun je deelnemen aan wandeltochten en zo de vastenperiode begeleiden met sociale interactie en beweging. Op Fastenwandern.ch vind je een overzicht van het aanbod in Zwitserland. Als je over de grens wilt vasten, bezoek dan de Fasten-Wander-Zentrale: De website vermeldt honderden aanbiedingen in de sale, in heel Europa en wereldwijd.

Kloosters bieden ook de mogelijkheid om te vasten, meestal tijdens de klassieke vastentijd. In de sale vind je bijvoorbeeld hier. In het klooster vind je echter geen levendige gesprekken en sociale interactie. Het draait allemaal om stilte, contemplatie en jezelf vinden. Uiteindelijk is de beste manier om je eerste vasten aan te pakken ook een kwestie van type

4. Stel jezelf realistische doelen bij het vasten

Je moet je doelen om te beginnen niet te hoog stellen. Als je wilt beginnen aan een streng sapdieet over een periode van 40 dagen zonder enige begeleiding, loop je het risico dat je jezelf teleurstelt en mogelijk schaadt. "Denk er in het begin over na: waar zie ik problemen in mijn levensstijl? Is het het verkeerde dieet, te weinig beweging of te veel stress? Dan moet je jezelf op alle drie de gebieden doelen stellen die je kunt realiseren," zegt de expert. Want: "Je hebt een klein gevoel van prestatie nodig." In elk geval begint iedereen met een ander startpunt. Daarom kan iedereen de vastenperiode heel individueel gebruiken: "De doelen van het vasten zien er voor iedereen anders uit."

5. Het vasten verbreken: voorzichtig je weg terugvinden naar het dagelijks leven

Het einde van het vasten moet voorzichtig gevierd worden. Net als in de voorbereidingsperiode moet je de volgende dagen vlees blijven vermijden en in plaats daarvan veel groenten eten. "We raden een mediterraan dieet aan met veel goede oliën en niet te veel fruit en suiker." Aardappelsoep, gestoofde appels, spinazie en andere groentemaaltijden worden geserveerd als gerecht om het vasten te verbreken tijdens de Buchinger vasten.