Achtergrond
Waarom koolzaadolie niet mag ontbreken in je keuken
van Anna Sandner
Welke vetzuren zijn goed voor je - en welke moet je vermijden
17/4/2025
Vertaling: machinaal vertaald
Vetten zijn essentieel voor je lichaam, maar ze zijn niet allemaal hetzelfde. Hier vind je een gids door de vetjungle.
Hoe slecht hun reputatie ook is, vetten op zich zijn niet ongezond. Ze behoren tot de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Er zijn echter belangrijke verschillen tussen de verschillende vetzuren en niet elk vet is even gezond. De chemische structuur van de vetzuren is cruciaal. Ze verschillen vooral in het aantal dubbele bindingen tussen de koolstofatomen.
Verzadigde vetzuren (zoals in boter) hebben geen dubbele bindingen, onverzadigde vetzuren (zoals in olijfolie) hebben één dubbele binding en poly-onverzadigde vetzuren (zoals in zalm) hebben twee of meer dubbele bindingen. Transvetzuren zijn onverzadigde vetzuren waarbij de koolstofatomen die door dubbele bindingen met elkaar verbonden zijn, zich aan tegenovergestelde zijden bevinden.
Bron: Anna Sandner
Verzadigde vetzuren: niet alleen maar slecht
Vetzuren worden verzadigd genoemd omdat hun structuur geen vrije bindingsplaatsen heeft, dus geen dubbele bindingen. Dit geeft ze hun vaste consistentie bij kamertemperatuur. Ze komen vooral voor in dierlijke producten zoals boter, vlees en kaas. Omdat overmatige consumptie ervan het cholesterolgehalte kan verhogen en het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen, worden ze vaak beschouwd als «slechte vetten».
Maar zo eenvoudig is het niet: verzadigde vetzuren vervullen ook belangrijke functies in het lichaam. Ze dienen niet alleen als bron van energie, maar spelen ook een rol bij de overdracht van signalen en de functie van het zenuwstelsel.
Je hoeft verzadigde vetzuren dus niet helemaal te vermijden. Tegelijkertijd is het wel aan te raden om het aandeel ervan in je voeding te beperken en ze aan te vullen met onverzadigde vetzuren.
Bronnen van verzadigde vetzuren:
- Boter, room
- Vlees, worst
- Kokosolie, palmvet
Onverzadigde vetzuren: de «goede» vetten
Onverzadigde vetzuren hebben ten minste één dubbele binding in hun structuur en worden beschouwd als goed voor de gezondheid. Ze worden onderverdeeld in twee groepen:
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Ze hebben een dubbele binding en helpen je lichaam om vetoplosbare vitamines op te nemen. Ze kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen. Ze komen vooral voor in plantaardige oliën zoals olijfolie of koolzaadolie
Meervoudig onverzadigde vetzuren
Multi-onverzadigde vetzuren bevatten twee of meer dubbele bindingen. Dit zijn onder andere essentiële vetzuren zoals omega-3 en omega-6. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken - je moet ze uit voeding halen.
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren.
Omega-3 vetzuren ondersteunen de hartfunctie en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Goede bronnen zijn vette zeevis zoals zalm of makreel en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie.
Bronnen van onverzadigde vetzuren:
- Olijfolie, koolzaadolie
- Avocado's
- Noten (bijv. amandelen)
- Zeevis (bijv. zalm)
Transvetzuren: de echte «slechte» vetten
Transvetzuren zijn de echte boosdoeners onder de vetten. Ze verhogen het risico op hart- en vaatziekten en verstoren de vetstofwisseling. Transvetten worden voornamelijk geproduceerd tijdens het industrieel harden van plantaardige oliën of door onverzadigde vetten herhaaldelijk te verhitten tot hoge temperaturen (meer dan 180 °C).
Olijfolie en koolzaadolie zijn dus niet geschikt om in te bakken en braden?
Ja, dat zijn ze wel - mits ze op de juiste manier worden gebruikt:
- Olijfolie (vooral geraffineerd) heeft een rookpunt van 180 - 205 °C en is geschikt om in te bakken op middelhoog vuur.
- Koolzaadolie (geraffineerd) is bestand tegen temperaturen tot 230 °C en is daarom zelfs geschikt om in te frituren of dicht te schroeien.
Transvetten komen vooral voor in:
- Bereide maaltijden
- Chips en snoep
- Bakwaren met margarine
Het goede nieuws is dat de EU nu strenge limieten heeft voor industriële transvetten. Per 100 gram vet mag er maximaal 2 gram in zitten.
Hoe kies je de juiste vetten
Om je lichaam te laten profiteren van de positieve eigenschappen van vetten, moet je zorgen voor een evenwichtige verhouding:
- Reduceer dierlijke vetten zoals boter, room of vet vlees - ze bevatten veel verzadigde vetzuren, die onder andere het cholesterolgehalte kunnen verhogen.
- Geef de voorkeur aan plantaardige oliën zoals olijfolie of koolzaadolie.
- Eet regelmatig vette vis.
- Gebruik hittebestendige (geraffineerde) oliën om in te bakken en vermijd oververhitting (rookontwikkeling in de pan).
- Verhit oliën nooit meer dan één keer om de vorming van transvetten te voorkomen
- Vermijd kant-en-klare producten met geharde of gedeeltelijk geharde vetten in de ingrediëntenlijst. Deze bevatten veel transvetten.
- Maak gebruik van variatie - noten, zaden en avocado's zijn geweldige bronnen van vet.
Dus: vet is niet automatisch slecht - het hangt af van het type en de hoeveelheid. Met de juiste keuze kun je ook iets goeds voor je gezondheid doen met vetten. Dit artikel geeft een korte samenvatting van het thema en kan niet op alle details ingaan.
Als je meer wilt weten, kun je meer informatie vinden bij bijvoorbeeld de Duitse Vereniging voor Voeding of het Federaal Centrum voor Voeding.
Het voedingskompas van Bas Kast biedt bovendien een wetenschappelijk verantwoord, gedetailleerd en onderhoudend overzicht van het thema voeding, inclusief oliën en vetten.
Ik heb het kookboek over het voedingskompas hier getest en kan het van harte aanbevelen als gezonde keukengids:
Omslagfoto: itor/Shutterstock
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
1 commentaar
later