Winterblues: hoe krijg je je goede humeur terug
23/12/2022
Vertaling: machinaal vertaald
Donkere dagen, sombere stemming? Dat hoeft niet. De winterblues is een normale biologische reactie. Maar je kunt veel doen om de seizoensgebonden lage stemming te bestrijden - van lichaamsbeweging tot lichttherapie.
Elk jaar komt niet alleen het Christuskind, maar ook de winterblues. En het treft een op de twee. Bij vrouwen heeft maar liefst 70 procent last van een gebrek aan energie. Daarnaast is er vaak een verhoogde behoefte aan slaap, neerslachtigheid, melancholie en de behoefte om meer tijd thuis door te brengen in plaats van iets te doen.
De deskundige is niet verbaasd dat als de temperatuur daalt, de stemming ook daalt: "Koud, nat, mist, sneeuw en vooral gebrek aan licht hebben effect op het lichaam en de psyche," zegt Andreas Wahl-Kordon, specialist in psychiatrie en psychotherapie en medisch directeur van de Oberbergklinik Schwarzwald. "Het slaaphormoon melatonine komt vaker vrij bij een constante lage lichtintensiteit - niet alleen 's nachts, maar ook overdag. Het resultaat: lusteloosheid en een depressieve stemming."
En er is meer aan de hand in het lichaam. Want om melatonine te produceren, consumeren we meer van het aminozuur tryptofaan. Het is dan slechts in mindere mate beschikbaar voor de vorming van de neurotransmitter serotonine. "Serotonine, dat zorgt voor mentaal evenwicht en een positieve stemming, ontbreekt in de hersenen, wat bovendien kan leiden tot moedeloosheid en prikkelbaarheid."
Winterblues: allemaal normaal?
Het feit dat niet alleen de natuur maar ook wij reageren op de veranderingen die gepaard gaan met de wisseling van de seizoenen is dus biologisch verklaarbaar en tot op zekere hoogte volkomen normaal. Bovendien bevatten onze genen nog steeds het erfgoed van onze voorouders. En ze trokken zich in de winter terug in hun grotten om hun krachten te sparen tot de lente. "Dit gaat zelfs zo ver dat veel mensen die getroffen zijn door de winterblues een sterke trek in koolhydraten voelen. Net als hun voorouders bouwen ze een soort wintervet op om zich tegoed te doen, ook al is er in de moderne tijd natuurlijk altijd voedsel beschikbaar," zegt Wahl-Kordon.
Ook in onze cultuur zijn er tegenwoordig nog veel rituelen die corresponderen met seizoensgebonden terugtrekking en collectieve melancholie - van de bezinnende adventstijd tot Kerstmis en de terugblik bij de jaarwisseling. En tussendoor vieren we nog steeds de winterzonnewende, als teken dat de dagen weer langer worden en er hoop is. "Sommige mensen vinden de wintertijd helemaal niet stressvol, maar eerder beschouwend. Ze zijn blij met de vrije tijd en waarderen die als een fase van rust en innerlijke bezinning. Sommigen gebruiken de dagen zelfs als een gelegenheid om bewust het oude los te laten en iets nieuws te beginnen. Zo'n houding helpt natuurlijk tegen een seizoensgebonden laag humeur."
Strategieën tegen het lage humeur: Vaarwel, winterblues!
Ben jij helaas niet een van degenen die op eigen houtje iets verhelderends kan vinden in de donkere dagen? Dan adviseert expert Andreas Wahl-Kordon je om de volgende strategieën te gebruiken om de winterblues te bestrijden:
Oefening in de frisse lucht
Trek je terug in de "levende grot", inclusief binge-watching op de bank? Is contraproductief. Lichaamsbeweging - vooral in de buitenlucht - verhoogt de stemming samen met de conditie, zoals verschillende studies hebben bewezen. "Maar zelfs alleen al een wandeling in de frisse lucht biedt ons daglicht en helpt de melatonineproductie te beperken, zelfs op grijze dagen."
Doe het licht aan
Daglicht is met zijn intensiteit en spectrale verdeling in principe het meest effectief tegen de winterblues. Maar als je niet regelmatig de deur uit kunt, bevestigt wetenschap, kun je ook vertrouwen op een lichttherapielamp om je stemming op te vrolijken, die aanzienlijk helderder is dan normale binnenverlichting.
De deskundige raadt aan "elke dag een half uur voor een lichttherapielamp met een intensiteit van 10 000 lux te gaan zitten, bij voorkeur 's ochtends, of twee uur lang bij 2500 lux."Om de melatonineproductie te onderdrukken, is het belangrijk niet alleen de huid te verlichten, maar ook het licht via de ogen op te nemen - "bijvoorbeeld af en toe in de lamp kijken tijdens het lezen".
Zorg voor een regelmatige dagelijkse routine
. Een gereguleerde dagelijkse routine die naast werk ook voldoende tijd overlaat voor ontspanning, voldoende slaap en het cultiveren van sociale contacten en hobby's, alsmede gezond gedrag zoals een evenwichtige voeding, is niet alleen effectief tegen de winterblues, maar al profylactisch. "Daarnaast moeten alcohol en nicotine zoveel mogelijk worden vermeden en negatieve stress worden vermeden," zegt de deskundige. .
Laat je vitamine D-niveau controleren
"De gegevens zijn inconsistent, maar het is raadzaam om je vitamine D-spiegel te laten controleren en een tekort zo nodig aan te vullen," zegt Wahl-Kordon. Voor de winterblues zijn verder geen medicijnen nodig. Maar als je merkt dat bepaalde ontspanningstheeën of sint-janskruidpreparaten je helpen, is daar niets mis mee. "Tijd nemen voor jezelf en zelfredzaamheid ervaren, dat wil zeggen: ervaren: Ik doe iets wat goed voor me is, is altijd nuttig."
Vakantie in de zon
Als je het je qua tijd en geld kunt veroorloven, kun je ook gewoon ontsnappen aan de winterblues - met een verblijf in zonniger oorden. Studies tonen aan dat de kans op de blues afneemt naarmate je in de winter zuidelijker gaat .
Nog steeds blues of al een depressie?
In de regel zou deze catalogus van strategieën je snel moeten helpen om je geest op te heffen en weer meer energie te hebben. Want hoe vervelend en slopend de winterblues ook kan zijn: Het is tijdelijk en behoeft geen behandeling. "Als er echter na twee of drie weken geen zilveren randje aan de horizon te zien is, kan er sprake zijn van een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) of - in afgezwakte vorm - subsyndromale SAD. Dan moet een arts worden geraadpleegd," benadrukt dr. Wahl-Kordon.
Dokters spreken van SAD als de symptomen minstens twee keer optreden met een seizoensfocus, d.w.z. ze beginnen in de herfst en verbeteren in de lente. Het ziektebeeld is betrekkelijk zeldzaam: Slechts ongeveer twee procent van alle volwassenen in Midden-Europa - waarvan vier keer meer vrouwen dan mannen - lijdt aan een seizoensgebonden depressie, terwijl in Zwitserland negen procent van de bevolking aan een normale depressie lijdt. S-SAD komt ongeveer even vaak voor.
"Naast het seizoensgebonden voorkomen verschillen SAD en S-SAD van een normale depressie doordat er bijvoorbeeld sprake is van hunkering in plaats van verlies van eetlust, of van een buitensporige behoefte aan slaap in plaats van slaapstoornissen. Maar alleen de arts of psychotherapeut kan beoordelen welke vorm het is."
Titelbild: Oliver Fischer
Daniela Schuster
Autorin von customize mediahouse
Als mijn werk niet bestond, zou ik het willen uitvinden. Schrijven is de mogelijkheid om een paar levens parallel te leiden. Vandaag ben ik in het lab met een wetenschapper, morgen ga ik met een onderzoeker op expeditie naar de Zuidpool. Elke dag ontdek ik de wereld, leer ik nieuwe dingen en ontmoet ik boeiende mensen. Maar wees niet jaloers: hetzelfde geldt voor lezen!
Customize mediahouse stelt de betekenis en het voordeel voor de klant ter discussie: We inspireren mensen met emotionele inhoud die het waard is om geconsumeerd en gedeeld te worden.