Zeg maar dag tegen hoge bloeddruk: hoe je je bloeddruk op een rustiger spoor krijgt

Hypertensie, of hoge bloeddruk, kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden als het niet behandeld wordt. Maar het goede nieuws is: je kunt zelf veel doen om je bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen. Vooral je voeding heeft een grote invloed op je bloeddruk. Meer lichaamsbeweging en vaak gewichtsvermindering zijn andere manieren om je bloeddruk effectief te verlagen.

Ik wil echter benadrukken dat je altijd medisch advies moet inwinnen als je een hoge bloeddruk hebt. De hier gepresenteerde voedingstips kunnen een medische behandeling ondersteunen, maar niet vervangen.

Minder zout: De sleutel tot lagere bloeddruk

Eén van de meest effectieve manieren om de bloeddruk te verlagen is het beperken van je zoutinname. Hoe goed dit helpt tegen hoge bloeddruk verschilt van persoon tot persoon. Dit komt omdat er zogenaamde zoutgevoelige mensen zijn. Ongeveer de helft van de mensen met hoge bloeddruk is gevoelig voor natriumchloride. Het verminderen van zout in de voeding is vooral effectief voor deze mensen.

Voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte

Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten verborgen hoeveelheden zout. Hier is een lijst met producten waar je extra voorzichtig mee moet zijn:

• Bereide maaltijden
• Brood en gebakken producten
• Sausproducten en gezouten vlees
• Kaas
• Chips en hartige snacks
• Voedingsmiddelen in blik

Levensmiddelen met een laag zoutgehalte

In plaats daarvan moet je steeds vaker kiezen voor deze zoutarme alternatieven:

• vers fruit en verse groenten
• Ongezouten noten en zaden
• Huisgemaakte maaltijden van verse ingrediënten
• Kruiden en specerijen als zoutvervanger

Om je zoutinname te verminderen, kun je geleidelijk te werk gaan. Je smaakpapillen zullen wennen aan de nieuwe ongezouten smaak en het zal minder voelen als opgeven. Gebruik minder zout tijdens het koken en vervang het door verse kruiden of specerijen. Lees ook de voedingsinformatie op voedselverpakkingen om verborgen zout te ontdekken. In het algemeen loont het om kant-en-klare producten te vermijden, omdat ze bijna altijd een hoog zoutgehalte hebben.

Reduceer sigarettengebruik en alcohol

Roken verhoogt de hartslag en vernauwt de bloedvaten - het directe gevolg is een hogere bloeddruk. Naast overgewicht en gebrek aan beweging is roken een van de belangrijkste risicofactoren voor hoge bloeddruk. De situatie is vergelijkbaar met alcohol: alcohol speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van de bloeddruk. Zelfs matig alcoholgebruik kan de bloeddruk doen stijgen. Mannen mogen niet meer dan 20 gram alcohol per dag drinken, vrouwen niet meer dan tien gram. Voor mannen komt dit overeen met een klein biertje (0,25 liter) of een glas wijn (0,1 liter), voor vrouwen met de helft van deze hoeveelheid.

Het DASH-dieet: een bewezen aanpak tegen hoge bloeddruk

DASH staat voor "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Dit dieet is speciaal ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen. Het is gebaseerd op de volgende principes:

• veel groenten en fruit
• Gemaaltijdproducten
• zuivelproducten
• Vis, gevogelte en mager vlees
• Noten en peulvruchten
• Geringe verzadigde vetten en suiker

Studies hebben aangetoond dat het DASH-dieet de systolische bloeddruk (druk in de aanspanningsfase) met maximaal 11 mmHg en de diastolische (druk in de ontspanningsfase van het hart) met maximaal 5 mmHg kan verlagen. Dit is vergelijkbaar met het effect van sommige antihypertensiva.

Bloeddrukverlagende voedingsmiddelen: wat je met een gerust hart kunt eten

Deze voedingsmiddelen kunnen een positief effect hebben op je bloeddruk:

Bananen, kiwi's en watermeloen: Ze zijn rijk aan kalium, wat de bloeddruk kan reguleren.

Bietenwortel: Bevat nitraten, die de bloedvaten kunnen verwijden.

Donkere chocolade:Met mate geconsumeerd, kan chocolade met een hoog cacaogehalte de bloeddruk verlagen dankzij de flavonoïden.

Groene thee: Regelmatige consumptie kan de bloeddruk verlagen omdat de catechinen en polyfenolen die het bevat de bloedvaten verwijden.

Natuurlijk verricht geen enkel voedingsmiddel wonderen, maar in combinatie met een gezonde levensstijl kunnen deze voedingsmiddelen helpen je bloeddruk te reguleren.