Ausprobiert: Beweglicher durch tägliche Dehnübungen?

Es ist wieder Zeit für eine Ausprobiert-Woche. Diesmal habe ich mir das Thema «Stretching» vorgenommen. Klingt erstmal nicht so spannend, aber ich habe gute Gründe für diese ausgedehnte Woche. Denn regelmäßige Dehnübungen werden unterschätzt, obwohl mit ihnen unerwartet viel für Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen ist.

Die Liste der Vorteile, die regelmäßige Dehnübungen mit sich bringen, ist lang. Zum Beispiel: Vor dem Sport sind ein paar Dehnungen immer angeraten, um Verletzungen vorzubeugen. Aber das ist bei Weitem nicht alles. Wer sich regelmäßig dehnt, bleibt beweglicher. Auch das ist wenig verwunderlich. Es gilt aber nicht nur im Alter: Wer in jungen Jahren vorbeugt, wird später stark davon profitieren, wenn der ganze Körper bewegungsfreudiger ist. Zu spät, um damit anzufangen, ist es aber nie. Außerdem ist regelmäßiges Dehnen gesund für den gesamten Organismus und oben drauf gut für den Gemütszustand.

Grund genug also, mich für eine Woche mal so richtig lang zu machen. Mein Plan: Direkt nach dem Aufstehen eine morgendliche zehnminütige Stretch-Session einzulegen. Davon verspreche ich mir, schneller munter zu werden und meine Muskeln und Bänder gut auf den Tag vorzubereiten. Wenn die Übungen darüber hinaus die Stimmung steigern, hätte ich als potentieller Morgenmuffel auch nichts dagegen.

Ich suche mir Übungen, die alle wichtigen Muskelpartien betreffen, um den gesamten Körper beweglich zu machen. Wie schon bei meiner Ausprobiert-Woche zur Rückengesundheit ist es nicht schwer, Anregungen dafür zu finden – das Internet ist voll von Anleitungen. Für ein bisschen Abwechslung und um gegebenenfalls noch neue Übungen zu entdecken, werde ich mir immer wieder neue Inspirationen suchen.

Tag 1: Yoga-Morgenroutine – gemütlich in den Tag Dehnen

Für einen entspannten Anfang meiner Ausprobiert-Woche wähle ich eine zehnminütige Yoga-Routine zum Dehnen und Mobilisieren. Trotz einiger Yoga-Praxis entscheide ich mich vorsichtshalber für ein Video, das für Anfänger geeignet ist. So komme ich nicht gleich zu Beginn in Verrenkungen, die ich im Zweifel weder umsetzen kann noch sollte, wenn ich die ganze Woche weiter dehnen will.

Ich mag diese Form der Video-Anleitungen: knapp und bündig. Ich muss nicht denken und während ich versuche, ähnlich elegant wie diese vermeintlich perfekten Influencerinnen über meine Yoga-Matte zu wirbeln, vergeht die Zeit im Hand- bzw. Körperumdrehen.

Ich bin sehr zufrieden mit meiner Wahl. Wie nach einer kurzen Meditation am Morgen macht sich Entspannung breit und mein Körper fühlt sich in der Tat wacher und auch erholt an. Prima, so kann es weitergehen. Fast bin ich etwas traurig, dass das schon mein Soll des Tages war. Wobei mich aber nichts davon abhalten sollte, später einfach noch eine Runde einzulegen.

Tag 2: Dehnen gegen Stress, heute in Bildern

Von wegen «Nichts sollte mich von einer weiteren Runde abhalten». Der komplette vergangene Tag hat mich davon abgehalten, es war schlicht keine Zeit mehr für ein paar Extradehnungen. Trotzdem hat sich das angenehme entspannte Gefühl von diesen wenigen morgendlichen Yoga-Dehn-Minuten durch den ganzen Tag getragen. Weiter geht es diesmal zur Mittagszeit.

Für den zweiten Tag habe ich mir ganz simple (vielleicht etwas langweiligere) Übungen ausgesucht. Als Vorlage dient eine Bilderstrecke. Ich folge den Anleitungen, merke aber schnell, dass ich die Videovariante geeigneter finde. Mit den schriftlichen Anleitungen ist es anstrengender, außerdem macht mir so niemand genau vor, wie ich mich zu verrenken habe. Bei der vierten Übung kommt plötzlich ein Gymnastikball ins Spiel, als hätte den jeder im Wohnzimmer rumliegen. Ich besitze tatsächlich einen (noch aus der Zeit, als hier nächtelang das Baby in den Schlaf gehüpft wurde). Der ist inzwischen längst in den Keller verbannt worden. Ich unterbreche meine Dehnübungen also und krame das Ding aus einem der hinteren Kellerschränke hervor. Nach zwanzig Minuten, die ich mit Entstauben, Pumpesuchen, Aufpumpen und Platzschaffen verbracht habe, kann ich meine heutige Dehn-Session endlich zu Ende bringen.

Gymnastikball

Schildkröt Gymnastikball 65 cm

65 cm

49

Gymnastikball

Schildkröt Gymnastikball 65 cm

65 cm

49

Für eine einzige Übung hätte sich die ganze Kellerräum-Aktion wohl nicht gelohnt. Allerdings werde ich im Laufe der Woche noch mehrfach davon profitieren, dass der große Ball nun wieder durchs Wohnzimmer rollt. Ich setze mich immer wieder für ein paar kurze Dehnungen darauf. Ganz zu schweigen von der großen Freude meines Sohnes über das überdimensionale Spielgerät.

Tag 3 und 4: Weiter mit bewährter Anleitung

Ich habe den Eindruck, dass sich mein bisheriges Dehnen schon bemerkbar macht. Ich fühle mich wohl, mein ganzes Körpergefühl ist tatsächlich schon beweglicher. Die folgenden beiden Tage greife ich nun auf Bekanntes zurück: die Videos von Liebscher & Bracht. Dort wird ruhig, ganz genau und Schritt für Schritt erklärt, wie du deinem Körper etwas Gutes tun kannst. Ich habe schon in meiner Ausprobiert-Woche zur Rückengesundheit eines der Videos genutzt und auch bei anderen Beschwerden dort Hilfe zur Selbsthilfe gefunden.

Heute wähle ich ein 15-Minuten-Programm für jeden Tag, wie es heißt. Ich werde in einem geeigneten Tempo durch die Übungen geführt und bekomme nebenbei erklärt, wie die jeweilige Dehnung auf meinen Körper wirkt. Ich bin zufrieden und entscheide mich an Tag 4 nochmal für dasselbe Video.

Tag 5: Dehnen nach Intuition

Heute will ich meine tägliche Dehnung zur Abwechslung ins Freie verlegen. Das ist ohne Computer vor der Nase wesentlich einfacher, deshalb entscheide ich mich dafür, ohne Vorgaben die wichtigsten Körperpartien zu strecken. Einen Überblick und genaue Anleitungen findest du zum Beispiel hier.
Ich dehne:

• Nacken (Scheitel nach oben, Schultern nach unten, Kopf zur Seite, Arm zieht nach unten)
• Brust (Arme seitlich im 90°-Winkel, leichte pulsierende Bewegungen nach hinten)
• Rücken (schon aus der Rückenwoche bekannt: die Kind-Position)
• Hüftbeuger (einbeiniger Kniestand, Becken nach vorne und unten schieben)
• Oberschenkel vorne (auf einem Bein stehend, das andere Bein anwinkeln, Ferse zum Po ziehen)
• Oberschenkel hinten (leicht gebeugter Stand, ein Bein nach vorne auf der Ferse abgestützt, Becken nach vorne kippen, langsam Knie strecken)
• Wade (weiter Ausfallschritt, vorne abstützen an einer Bank oder Baum in meinem Fall, Gewicht auf das vordere Bein verlagern, Ferse des anderen Fußes nach unten drücken)

Tag 6: Dehnen bis zum Spagat?

Kurz vor Abschluss meiner Dehn-Woche will ich etwas Neues ausprobieren. Ich stoße auf ein Video mit Übungen, die versprechen, damit bis zum Spagat zu kommen. Nun, das muss zwar nicht unbedingt sein und in zehn Minuten werde ich meinen Körper wohl kaum in diese Pose zwängen können, aber ich bin neugierig geworden. Natürlich braucht ein Spagat viel Übung, die angekündigten zehn Minuten müsste ich natürlich über einen langen Zeitraum regelmäßig machen, um dahin zu kommen. Andernfalls kann es schnell zu schmerzhaften Verletzungen kommen.

Die zehn Minuten vergehen schnell und die Dehnungen sind leicht nachzuvollziehen. Das Video kommt ganz ohne Text aus, stattdessen läuft dabei Musik. Das gefällt mir und vielleicht sollte ich auf lange Sicht ein paar Ausprobiert-Monate einlegen, in denen ich versuche, wie weit ich es in Sachen Spagat tatsächlich bringen würde. Für heute reichen mir aber die zehn Minuten und ich starte gut gedehnt in den Tag.

Tag 7: ausgedehnter Wochenabschluss

Es ist Sonntag und zum Ende meines Dehnungsexperiments gibt es heute eine längere Session: Versprochen wird mir «full body recovery». Es ist wieder ein Video, das ohne Sprechen auskommt. Dafür plätschert leise Musik im Hintergrund, für jede Übung läuft eine Zeituhr runter und zum Übergang in die nächste Übung wird die Ausführung und Bezeichnung eingeblendet. Die 25 Minuten sind mir persönlich (ungeduldig, wie ich bin) etwas zu lang. Trotzdem ziehe ich durch. Danach macht sich ein wortwörtlich entspanntes Gefühl breit und ich bin definitiv zufrieden mit meiner Ausprobiert-Woche.

Fazit: Noch nicht ausgedehnt

Was hat sie nun gebracht die Dehnungswoche? Viel! Im Laufe der Woche hat sich mein Körpergefühl insgesamt spürbar verbessert. Die kurzen Einheiten zahlten sich aus: Mit wenig (Zeit-)Aufwand konnte ich einiges erreichen. Es zieht nicht mehr, ich fühle mich beweglicher, agiler und insgesamt entspannter.

Der beste Effekt hat sich dabei übrigens ganz nebenbei und ungeplant eingestellt. Vermutlich durch die Beschäftigung mit dem Thema, habe ich begonnen, immer wieder zwischendrin kurze Dehnsequenzen einzulegen. Ich stehe ab und zu vom Schreibtisch auf, um mich zu strecken. Beim Warten auf den Kaffee einfach noch kurz die Nackenmuskeln dehnen. Wäsche aufhängen im Ausfallschritt und so weiter. Das Stretching hat sich wie von selbst in meinen Alltag integriert. Und damit hat übrigens auch der Gymnastikball seinen festen Platz im Wohnzimmer zurückerobert. So kommt auch noch der Beckenboden regelmäßig zu etwas Training.

Das Dehnen wird also auf jeden Fall ausgedehnt (die flachen Wortspiele dazu nicht, keine Sorge). Ich bleibe dabei und werde versuchen, zumindest zwei- bis dreimal die Woche zehn Minuten gezielt mit Videoanleitung zu dehnen. Und das Stretching zwischendrin, hoffe ich mir auch zu erhalten.

Von einer ausgedehnten Mittagspause im Freien über Smartphonedetox bis zu ausreichend Schlaf. Ich habe schon einiges anderes ausprobiert für meine Gesundheit, mal mehr, mal weniger erfolgreich:

Hast du einen Vorschlag, was ich in der nächsten Ausprobiert-Woche versuchen könnte? Schreib es in die Kommentare.