Comment améliorer votre sérénité au quotidien

Environ un tiers des enfants et des jeunes en Suisse éprouvent du stress (étude en allemand). Cela ne m’étonne pas. Selon la personne, la sérénité vient avec la maturité... qui vient avec l’âge. Pression parentale, recherche de la performance, choix des études, quête de sens : la culture de l’hyperproductivité touche particulièrement les jeunes. La bonne nouvelle est que les mantras de méditation permettent de développer sa sérénité à tout âge.

Les mantras sont des phrases ou des mots que l’on se récite en silence ou à haute voix. Il est courant de chantonner ces paroles durant des exercices de méditation. Or, la méditation aide à se calmer, à réordonner ses pensées et à entrer dans un état de sérénité.

Le son du mantra agit sur le corps et l’esprit

Utilisés à bon escient, les mantras de méditation peuvent apporter plus d’oxygène au cerveau, réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle, ce qui bout à bout contribue à votre bonne santé physique et mentale. Comme on dit, c’est scientifiquement prouvé.

C’est du moins la conclusion du professeur Jai Paul Dudeja, directeur de l’université Amity de Gurgaon, comme il l’écrit dans son article scientifique Scientific Analysis of Mantra-Based Meditation and its Beneficial Effects, en 2017.

Dans son étude, il fait surtout référence aux effets positifs de certaines fréquences sonores sur le corps et l’esprit. D’autre part, il explique que le mot « mantra » vient du sanskrit. « Man » signifie « esprit » et « tra » signifie « libération ». Un mantra est donc une combinaison de sons transcendantaux destinés à libérer l’esprit de toutes les angoisses de la vie matérielle.

Selon les anciens écrits hindous, ajoute M. Dudeja, le mantra joue le rôle de transformation en énergie potentielle. Le « mantra » pourrait être le nom divin ; il peut aussi bien être « Om » que « Brahm Nad » ou tout autre mot issu d’autres croyances et religions.

Les effets positifs

Les oreilles occidentales doutent parfois de ce concept étranger qui trouve ses origines en Extrême-Orient. Je vous propose de jeter un coup d’œil à un article de la National Library of Medicine, la plus grande bibliothèque médicale du monde, basée aux États-Unis. Il résume les résultats de nombreuses autres études sur l’impact sur la santé des mantras combinés à des séances de méditation.

En bref, les bénéfices pour la santé d’une méditation basée sur des mantras sont considérables. En investissant jusqu’à 20 minutes par jour sur une période de trois à six semaines, on améliore sa santé de manière significative. Si vous vous dites les bons mots au bon moment dans la bonne situation pendant une période prolongée et que vous les associez à de la méditation, cela peut avoir un effet positif sur le stress, l’anxiété, l’hypertension et également sur le fonctionnement de votre système immunitaire.

Dans cette pratique, c’est moins le sens des mots que le son des mantras qui compte. La récitation répétée vous aide à vous concentrer sur votre respiration et à vous plonger dans la méditation sans vous laisser distraire par des pensées parasites.

Pas besoin non plus de chanter le mantra 108 fois, comme le suggèrent certains vieux textes de yoga. Le secret, c’est la régularité. Dans cette étude en allemand de l’Institut Max Planck pour les sciences cognitives et neurologiques à Leipzig datant de 2021, les scientifiques ont constaté que chez les personnes testées, ce n’est qu’après six mois d’entraînement continu à la méditation qu’une réduction du stress significative a été observée. En effet, après trois mois, l’effet mesuré par le taux de cortisol présent dans les cheveux était minime.

Des phrases qui résonnent

Que faut-il dire, exactement ? Le mantra le plus connu est le « Om ». Il en existe de nombreuses variantes, en fonction de la culture, de la religion et du domaine. Typiquement, on le prononce « Om » ou encore « Aoum » à haute voix, en veillant à accentuer le « m » final.

Dans son sens traditionnel, le mot reflète la mélodie originelle de l’univers.

En plus de nombreux mantras classiques, comme « Om Shanti Shanti Shanti » (un mantra sanskrit qui représente la paix), il existe également des versions modernes qui peuvent vous aider dans votre vie de tous les jours. Les études s’accordent sur le principe que la méditation à base de mantras permet de réduire le stress, notamment car il nous force à faire une pause.

Considérez-les comme des outils de renforcement de votre indépendance et de vous-même au calme et à la fréquence agréable des mots énoncés. Vous pouvez les adapter à vos besoins, ce qui revient, dans une certaine mesure, à développer vos propres mantras. Les bénéfices scientifiquement prouvés sont les suivants : se refocaliser sur soi, prendre de la distance, se renforcer et se préparer aux diverses situations auxquelles la vie nous confronte.

Mantras traditionnels

• Om/Aoum : le « Om » représente le son de l’univers et symbolise le réel absolu. Il vous calme en soulageant le stress et l’anxiété et en ralentissant votre pouls.

• Om Shanti Shanti Shanti : « Shanti » signifie paix en sanskrit. Combiné à « Om », il est souvent utilisé à la fin des séances de yoga pour apporter paix et harmonie à l’intérieur et autour de soi.

• Hare Krishna : ce mantra est adressé au dieu Krishna, qui incarne l’amour, l’espièglerie et la dévotion. Le réciter aide à ouvrir son esprit à de plus grandes choses.

• Sat Nam : celui-ci signifie « je suis vrai ». On peut y faire appel pour s’assurer de la vérité de soi-même et du monde. En quelque sorte, il nous ramène les pieds sur terre.

• So’ham : celui-là revient à dire « je suis cela ». Il est bon pour les exercices de méditation qui se concentrent sur la respiration. Prononcez « so » en inspirant et « ham » en expirant, afin de ne faire qu’un avec vous-même et votre corps lors de la respiration consciente.

Mantras modernes

Si ces mantras traditionnels vous semblent trop ésotériques, d’autres formulations peuvent aussi vous donner de la force pour les défis quotidiens et toutes les situations de la vie. Vous pouvez tout aussi bien inventer vos propres phrases et en faire votre mantra personnel. Il est important de formuler les choses de manière positive, remplacer « je n’ai pas de soucis » par « je suis insouciant », par exemple. Les mantras modernes accordent plus d’importance au sens. Le contenu prend souvent la forme d’une affirmation, comme dans les exemples ci-dessous :

• je suis assez ;

• je suis maître de mes pensées et de mes émotions ;

• je suis résistante ;

• profite du voyage et pas seulement de la destination ;

• chaque jour est un cadeau et une nouvelle chance ;

• le progrès et non la perfection ;

• je suis satisfaite de mon passé, de mon présent et de mon avenir ;

• je suis reconnaissant de ce que j’ai ;

• je choisis d’être heureuse ;

• je ne dis pas « peut-être » quand je veux dire « non ».