Bienvenue à la peur
Allemand, Constance Dennig, 2023
Pas de panique : la peur a aussi des aspects positifs
3/8/2023
Traduction: Anne-Salomé Evéquoz
La peur peut-elle passer d’ennemie à alliée ? Une spécialiste en psychiatrie et en neurologie donne des informations et présente des outils pour maîtriser l’anxiété aiguë.
La peur nous a menés loin. Du point de vue de la biologie de l’évolution, elle a assuré la survie de notre espèce. Cependant, nos conditions de vie ont changé de manière spectaculaire au cours de milliers d’années, alors que notre cerveau est resté le même. Chasseurs-cueilleurs ? Ça appartient au passé. Aujourd’hui, nous passons la plupart de notre temps assis à observer. Ainsi, nous n’avons plus besoin de la montée en puissance aiguë de notre organisme comme à l’époque où notre quotidien était bien plus hostile.
Mais que se passe-t-il en réalité en nous lorsque nous avons peur ? Il est important de noter que la « peur normale » se distingue de la « peur pathologique » (non fondée, inappropriée, forte et fréquente). Pas en termes de qualité, mais pour ce qui est de la durée, de l’intensité et de l’adéquation par rapport au stimulus déclencheur et à l’ampleur du comportement d’évitement. Les zones du cerveau concernées sont les mêmes dans les deux cas, que la peur soit déclenchée par un danger réel ou qu’elle soit une réaction excessive à un stimulus objectivement inoffensif. Dans de telles situations, notre organisme passe en un clin d’œil à un état d’éveil accru, le cortex cérébral est fortement excité et l’hormone adrénaline est alors sécrétée.
Bienvenue à la peur : l’utilité de la peur
J’ai trouvé ces connaissances auprès de l’experte en anxiété « Dr Constanze Dennig, médecin spécialiste en psychiatrie et neurologie » et autrice. Dans son dernier livre Willkommen Angst – Vom Nutzen der Furcht, elle esquisse le fait que la peur a aussi de bons côtés, si on la comprend et si on sait l’utiliser. À l’aide d’exemples concrets, elle explique comment la peur se développe dans le cerveau, quelle est la différence entre la peur « normale » et la peur pathologique, quels systèmes de notre société moderne l’exploitent et l’alimentent, et comment s’y opposer. Car ce que l’on croit être un sentiment négatif est en réalité aussi un puissant moteur de développement, de changement et d’acceptation de soi.
Se battre ou s’enfuir : comment nous réagissons à la peur
Qu’est-ce que les grands génies de notre histoire ont en commun avec les pires despotes ? La peur comme l’un des moteurs de leurs décisions. En effet, elle peut être traitée de manière constructive tout autant que vécue de manière destructrice, selon l’auteur : « L’évolution a misé avec succès sur cette réaction du cerveau humain. La peur active toutes nos possibilités physiques de fuir son élément déclencheur ou de le combattre – c’est-à-dire de faire face .»
Des exemples pratiques de la manière dont la peur peut être transformée se trouvent également dans le livre – notamment l’histoire suivante : « Madame M. est mère de deux enfants scolarisés et s’inquiète constamment que ses fils puissent être renversés par une voiture sur le chemin de l’école. Les premières semaines, elle trouve le contrôle au moyen de la fonction GPS de son téléphone portable très rassurant : elle regarde fixement son écran, captivée, pour suivre le trajet de ses enfants jusqu’à l’école. Cependant, après quelques semaines, elle remarque qu’elle oublie de le faire de temps en temps. Elle ne suit plus régulièrement le trajet scolaire de ses fils. Son inquiétude concernant un accident de voiture passe de plus en plus au second plan au fur et à mesure que les enfants se déplacent seuls et que rien ne se passe. » Madame M. s’est confrontée à ses pires craintes et a appris une leçon. Aujourd’hui, elle est aussi décontractée que ses enfants. En constatant que l’événement redouté ne s’est pas produit, son anxiété a diminué et a finalement cédé la place à une nouvelle sérénité. Sa raison a pris le contrôle de ses inquiétudes.
Peur aiguë : ces astuces pour la maîtriser
Ce livre veut réussir (et le fait certainement en partie) là où des bibliothèques entières échouent : il ne veut pas nous consoler comme si nous étions des enfants, mais déjoue bien des fausses croyances et permet à l’ennemi de devenir un allié. « Si l’on considère la peur normale sous tous les angles, on peut affirmer en résumé qu’elle vaut mieux que sa réputation. La qualité de la peur ne se révèle malheureusement toujours qu’après coup. Ce n’est qu’après l’avoir endurée que l’on est récompensé pour l’avoir supportée et surmontée, ajoute Constanze Dennig, mais nous ne sommes pas livrés à elle sans défense. Même dans la gestion de ce sentiment essentiellement désagréable, il est utile d’une part de le connaître et d’autre part de disposer de méthodes rationnelles pour le combattre. »
Pour gérer la peur, de petites idées peuvent être plus efficaces que des stratégies compliquées et coûteuses. Nous avons résumé pour vous quelques astuces de l’experte en peur :
L’épuisement aide : la transformation et la réduction de la réponse végétative par l’« effort, le sport et le travail physique » fonctionnent de manière fiable.
Ça vous tourne dans la tête ? La distraction du cerveau à la rumination ne fonctionne pas seulement physiquement, mais aussi, par exemple, par l’établissement d’une liste de choses à faire pour résoudre le problème. Le contrôle des sentiments d’anxiété agit alors également par l’analyse des causes.
La lumière : la commande des neurotransmetteurs « par la lumière » fonctionne : passez au moins une heure et demie par jour à l’extérieur à la lumière du jour ou utilisez une lampe de luminothérapie.
Routine positive : un certain ordre grâce à des séquences temporelles répétitives assure « la sécurité intérieure ».
Remettre en perspective : le contrôle de sa propre vision relève de la simple devise « Quand vous entendez des bruits de sabots derrière vous, ne vous attendez pas à voir un zèbre ». Dès l’apparition d’un sentiment de peur, vérifiez s’il y a vraiment un danger réaliste.
Objectivation et contrôle des peurs par la prise de conscience : tenez un « journal des peurs », dans lequel vous inscrivez dans une colonne la durée et la cause de la peur, et dans l’autre colonne, en pourcentage, le potentiel de danger réel et réaliste.
Si vous souhaitez obtenir plus ou d’autres conseils et informations supplémentaires sur la gestion de la peur, jetez un coup d’œil au livre de Constanze Denning :
Janina Lebiszczak
Autorin von customize mediahouse
Vivre hors des sentiers battus : qu'il s'agisse de santé, de sexualité, de sport ou de développement durable, chaque sujet demande à être découvert sans aprioris, mais toujours avec une bonne dose d'attention,d'autodérision et d'humour.