Quel antidote contre le stress ? Un baiser langoureux par exemple

Le stress est l’une des maladies modernes les plus répandues. Et comment pourrait-il en être autrement ? Les vecteurs de stress sont partout, du son aigu du réveil ou du téléphone aux infos déprimantes du soir.

Le contexte du quotidien vous stresse, et c’est bien normal. La bonne nouvelle (bien qu’inquiétante) : c’est pour tout le monde pareil. D’après le Job Stress Index 2022 suisse, 30 % des personnes actives souffrent de stress et d’épuisement émotionnel. Elles rapportent ainsi un fort déséquilibre entre contraintes et ressources disponibles au travail.

Les statistiques mondiales donnent encore plus matière à réflexion, comme ce sondage du Forum économique mondial : 43 % des personnes interrogées dans 100 pays font état d’un stress régulier et persistant dans le rapport Global Workplace 2021 ; la tendance est à la hausse. Voilà qui justifie amplement de se pencher sur ce sentiment qui affecte le monde entier, bien au-delà des frontières helvétiques.

Heureusement, il existe des guides comme Pourquoi les femmes font des burn out d’Emily et Amelia Nagoski. Elles y expliquent ce que cache le stress et comment bien gérer des situations stressantes.

La réponse combat-fuite ou qu’est-ce que cache réellement le sentiment de stress ?

Le stress au XXIe siècle est quelque chose de fascinant... Il y a longtemps que les éléments déclencheurs de stress (les « facteurs de stress ») ne représentent plus une menace pour notre vie (après tout, nous ne sommes plus la proie de tigres à dents de sabre), mais les réactions chimiques dans le cerveau nous le font croire. En d’autres termes, notre corps ne fait pas la différence entre la déclaration d’impôts et l’attaque d’un prédateur. Dans un cas comme dans l’autre, notre cerveau nous conjure de passer à l’action : combattre ou fuir (fight or flight en anglais). Le stress est donc un mécanisme de survie. Aujourd’hui, une tâche professionnelle, une situation familiale compliquée ou une gêne physique peut constituer un facteur de stress. La réaction neurologique et physiologique qui en découle est ce que l’on qualifie de stress.

Que se passe-t-il dans un corps stressé ?

Face à un facteur de stress, un cocktail hormonal d’adrénaline, de cortisol et d’endorphines parcourt notre sang et provoque une réaction physique complexe. Le rythme cardiaque s’accélère, la tension artérielle augmente, les muscles sont mieux irrigués et se tendent, tous nos sens sont aiguisés et la sensibilité à la douleur décroît.

D’autres fonctions corporelles s’activent discrètement en arrière-plan pour survivre à la menace : le processus digestif ralentit et la fonction immunitaire et sexuelle se modifie, comme l’a confirmé une étude dans la revue scientifique Excli Journal. Ainsi, vous aurez peut-être remarqué une perte d’appétit lorsque le stress devient trop important.

Les facteurs de stress ne menacent plus notre survie.

Mais le stress représente bel et bien une menace pour la santé dès lors qu’il devient chronique. Les deux autrices, Emily et Amelia Nagoski, synthétisent bien cette absurdité dans leur livre : « Dans l’Occident moderne post-industriel, le stress tue plus rapidement que le facteur de stress lui-même. »

Dépression et diabète, les conséquences du stress chronique

Autrefois, il suffisait d’éliminer le facteur de stress pour dissiper le stress lui-même. Le stress disparaissait ainsi souvent lorsqu’on parvenait à s’enfuir ou à vaincre l’agresseur. Et aujourd’hui alors ? On ne peut pas franchement s’enfuir du bureau ou attaquer un collègue énervant. La réponse « combat-fuite » ne constitue plus une bonne gestion du stress au XXIe siècle.

Nous restons prisonniers du cycle du stress car nous restons bloqués dans des situations stressantes, affirment les sœurs Nagoski. Si cet état perdure, c’est-à-dire si nous ne trouvons ni remède au stress ni issue à la situation stressante, les conséquences peuvent être dangereuses pour la santé.

Une équipe de scientifiques a réussi à prouver dans une étude que le stress chronique modifie le cortex préfrontal et le système limbique. Des expérimentations animales ont montré que ces zones du cerveau s’atrophient lorsqu’elles sont soumises à un stress persistant. D’après les scientifiques, cette modification de la structure du cerveau pourrait aussi déclencher des maladies comme la dépression. L’autrice d’une revue dans le journal spécialisé Future Science arrive à des conclusions similaires et ajoute : « Les conséquences de ces modifications du cerveau pourraient s’étendre à d’autres zones et ainsi favoriser des dysfonctionnements cognitifs, émotionnels et comportementaux typiquement liés au stress chronique. »

Elle y explique aussi que le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire en augmentant durablement les marqueurs d’inflammation, ce qui pourrait être ensuite lié au cancer, au diabète, à des maladies auto-immunes ou des maladies du système cardiovasculaire.

5 exercices à faire au quotidien pour briser le cycle du stress

Vous ne pourrez certes pas éviter toutes les situations stressantes. Mais votre réponse au stress est souvent inadéquate. L’important, c’est de supprimer cette réponse au stress pour revenir à un état calme. Les autrices, Emily et Amelia Nagoski, révèlent cinq remèdes efficaces pour bien gérer son stress.

1. Le sport

Le sport est bon pour le corps et la santé mentale, c’est bien connu. D’ailleurs, l’exercice physique est le moyen le plus efficace de combattre le stress. Selon plusieurs études, 20 à 60 minutes d’activité physique quotidienne suffisent pour abaisser le niveau de stress.

Le mouvement diminue le taux de cortisol, l’hormone du stress, et le cerveau envoie une décharge de dopamine et de sérotonine, les hormones du bonheur. C’est ce qu’a démontré cette étude. Sans compter que le sport nous force à respirer profondément, ce qui nous amène au point suivant.

2. La respiration

On peut aussi respirer sans faire de sport. Pour contrer les stress, on recommande par exemple d’inspirer et d’expirer profondément en laissant un temps entre les deux. Vous pourrez ainsi réguler votre réaction au stress, abaisser le taux de cortisol dans le sang, et envoyer un signal de paix et de sécurité au corps.

Voici un exercice simple : inspirez en comptant jusqu’à 5, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 5, puis expirez en comptant jusqu’à 10. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire jusqu’à ralentir le rythme cardiaque et parvenir au calme.

L’Organisation mondiale de la Santé aussi recommande de respirer profondément en cas de stress. Vous trouverez d’autres exercices de respiration efficaces dans son guide illustré sur la gestion du stress et dans cet article de Galaxus.

3. Cultiver des contacts sociaux positifs

Pour briser le cycle du stress, les autrices conseillent de mener des échanges sociaux positifs, familiers et agréables. C’est ce qu’atteste une étude de Sandstrom et Dunn de l’université du Sussex et de l’université de Colombie-Britannique : les personnes ayant un grand cercle social seraient plus heureuses. Une bonne tasse de thé entre ami·es, un coup de fil ou une promenade avec un proche, tout cela aiderait donc à faire diminuer le stress. L’OMS écrit également dans son guide : « Lorsque nous nous engageons dans la vie, que nous prêtons attention aux autres, [...] nous gérons beaucoup mieux le stress. »

4. Un baiser de 6 secondes

Un câlin de votre compagne, de votre compagnon, d’un ou d’une ami·e peut aussi aider à faire baisser le cortisol, l’hormone du stress. C’est ce que prouve une étude publiée par la revue spécialisée Plos One. Cet effet est dû à l’émission de « l’hormone des câlins », l’ocytocine, qui joue un rôle crucial dans le choix d’un·e partenaire et la relation parent-enfant. Un câlin de 20 secondes peut déjà avoir l’effet escompté.

John Gottman, chercheur dans le domaine des relations, recommande l’exercice de démonstration d’affection suivant : le baiser de six secondes. Embrassez votre compagnon, compagne ou quelqu’un que vous aimez pendant six secondes et vous remarquerez alors que le niveau de stress diminue et que vous revenez à un état d’équilibre agréable. Vous pouvez évidemment répéter l’exercice autant de fois que nécessaire (avec le consentement de l’autre personne, cela s’entend).

5. La créativité

Si vous n’aimez pas faire du sport, que vous n’avez personne sous la main à embrasser pendant six secondes et n’avez pas la moindre envie de papoter avec vos collègues, exprimer votre créativité sera peut-être l’outil de gestion du stress le plus adéquat. Une étude montre comment la créativité peut résulter en un regain d’énergie, de motivation et d’enthousiasme. Lorsque vous faites preuve de créativité (en jouant de la musique ou en peignant par exemple), les hormones du stress diminuent. On a constaté une réduction considérable du taux de cortisol chez 75 % des sujets d’une étude après 45 minutes d’une activité créative.

Encore une fois, il ne s’agit pas d’éviter totalement toute source de stress. Il est beaucoup plus sain d’apprendre à sortir du cycle du stress et à le gérer correctement. Ainsi, vous ne vous contentez pas d’éliminer le stress, vous cultivez une résilience et une capacité de résistance face aux situations stressantes.