En coulisse
L’huile de colza, un indispensable dans votre cuisine
par Anna Sandner
Quels sont les bons acides gras et ceux à éviter ?
17/4/2025
Traduction: traduction automatique
Les graisses sont indispensables à votre corps, mais elles ne sont pas toutes égales. Voici un guide pour vous aider à vous y retrouver dans la jungle des graisses.
Aussi mauvaise que soit leur réputation, les graisses ne sont pas mauvaises en soi. Elles font partie des nutriments les plus importants dont votre corps a besoin. Cependant, il existe des différences importantes entre les différents acides gras et toutes les graisses ne sont pas aussi saines les unes que les autres. La structure chimique des acides gras est déterminante. Ils se distinguent principalement par le nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone.
Les acides gras saturés (comme dans le beurre) n'ont pas de doubles liaisons, les acides gras monoinsaturés. (comme dans l'huile d'olive) ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés (comme dans le saumon) ont deux doubles liaisons ou plus. <Les acides gras trans sont des acides gras insaturés, dans lesquels les atomes de carbone liés par des doubles liaisons sont situés sur des côtés opposés.
Source : Anna Sandner
Les acides gras saturés : pas seulement mauvais
Les acides gras saturés sont dits saturés parce que leur structure ne comporte pas de sites de liaison libres, ils n'ont donc pas de doubles liaisons. C'est ce qui leur donne leur consistance solide à température ambiante. On les trouve principalement dans les produits d'origine animale comme le beurre, la viande ou le fromage. Comme leur consommation excessive peut augmenter le taux de cholestérol et le risque de maladies cardio-vasculaires, elles sont souvent considérées comme «mauvaises graisses».
Mais les choses ne sont pas aussi simples : les acides gras saturés remplissent également des fonctions importantes dans le corps. Ils ne servent pas seulement à fournir de l'énergie, mais jouent également un rôle dans la transmission des signaux et le fonctionnement du système nerveux.
Vous n'êtes donc pas obligé d'éviter complètement les acides gras saturés. Mais en même temps, il est conseillé de limiter leur part dans votre alimentation et de les compléter par des acides gras insaturés.
Sources d'acides gras saturés :
- Beurre, crème fraîche
- La viande, la charcuterie
- Huile de coco, huile de palme
Acides gras insaturés : les «bonnes graisses»
Les acides gras insaturés ont au moins une double liaison dans leur structure et sont considérés comme bénéfiques pour la santé. Ils sont divisés en deux groupes :
Les acides gras monoinsaturés
Ils possèdent une double liaison et aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles. Ils peuvent également réduire le taux de cholestérol. Vous les trouverez principalement dans les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de colza.
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés contiennent deux ou plusieurs doubles liaisons. Ils comprennent les acides gras essentiels tels que les oméga-3 et les oméga-6. Essentiels signifie que votre corps ne peut pas les produire lui-même - vous devez les obtenir par l'alimentation.
Les acides gras oméga-3 soutiennent la fonction cardiaque et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Les poissons de mer riches en graisses, comme le saumon ou le maquereau, et les huiles végétales, comme l'huile de lin, en sont de bonnes sources.
Sources d'acides gras insaturés :
- Huile d'olive, huile de colza
- Avocats
- Noix (par ex. amandes)
- Poisson de mer (ex. saumon)
Acides gras trans : les mauvaises graisses réellement «»
Les acides gras trans sont les vrais méchants parmi les graisses. Ils augmentent le risque de maladies cardiaques et perturbent le métabolisme des graisses. Les graisses trans sont principalement produites lors du durcissement industriel des huiles végétales ou lorsque des graisses insaturées sont chauffées plusieurs fois à des températures élevées (plus de 180 °C).
L'huile d'olive et l'huile de colza ne conviennent-elles donc pas à la cuisson au four et à la friture ?Si, à condition de les utiliser correctement :
- L'huile d'olive (en particulier raffinée) a un point de fumée de 180 à 205 °C et convient pour la cuisson à feu moyen.
- L'huile de colza (raffinée) supporte des températures allant jusqu'à 230 °C et convient donc même pour la friture ou la cuisson à feu vif.
Les graisses trans se trouvent principalement dans :
- Des plats cuisinés
- Chips et sucreries
- Pâtisseries avec de la margarine
La bonne nouvelle, c'est que l'UE a désormais fixé des limites strictes pour les graisses trans industrielles. Il ne doit pas y avoir plus de 2 grammes pour 100 grammes de graisse.
Comment bien choisir les graisses
Pour que votre corps bénéficie des propriétés bénéfiques des graisses, vous devez veiller à un bon équilibre :
- Réduisez les graisses animales comme le beurre, la crème ou les viandes grasses - elles contiennent beaucoup d'acides gras saturés, qui peuvent notamment augmenter le taux de cholestérol.
- Préférez les huiles végétales comme l'huile d'olive ou l'huile de colza.
- Mangez régulièrement du poisson riche en graisse.
- Utilise des huiles résistantes à la chaleur (raffinées) pour la cuisson et évite les surchauffes (fumée dans la poêle).
- Ne chauffez jamais les huiles plusieurs fois afin d'éviter la formation de graisses trans.
- Évitez les produits finis contenant des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées dans la liste des ingrédients. Ils contiennent beaucoup d'acides gras trans.
- Veillez à varier les aliments - les noix, les graines et les avocats sont d'excellentes sources de graisses.
Ainsi, les graisses ne sont pas automatiquement mauvaises - tout dépend du type et de la quantité. En faisant les bons choix, vous pouvez faire du bien à votre santé, même avec des graisses. Cet article vous propose un résumé succinct du thème et ne peut pas aborder tous les détails.
Si vous souhaitez aller plus loin, vous trouverez par exemple des informations complémentaires auprès de la Société allemande de nutrition ou du Centre fédéral de nutrition.
En outre, la Boussole de l'alimentation de Bas Kast offre un aperçu scientifiquement fondé, détaillé et divertissant du thème de l'alimentation, notamment des huiles et des graisses.
J'ai testé ici le livre-de-cuisine-de-la-compassion-nutritionnelle et je vous le recommande vivement comme guide de cuisine saine :
Photo d’en-tête : itor/Shutterstock
Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
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