Temps de repos entre deux séries en musculation

Le temps qui s'écoule entre deux séries d'entraînement est appelé temps ou intervalle de repos. Les recommandations de l'American College of Sports Medicine [1] concernant la durée des temps de repos vont de 1 à 2 minutes pour 6 à 12 RM, 3 à 5 minutes pour les exercices de musculation à vitesse de contraction rapide et < 90 s pour l’entraînement d’endurance musculaire locale avec des charges légères à moyennes (> 15 répétitions).

À propos de la science

Ratamess et ses collègues [2] ont étudié les effets de différents intervalles de repos sur le métabolisme lors du développé couché. Huit hommes expérimentés en musculation (21,4 ± 2,4 ans) ont établi 10 protocoles d'entraînement randomisés (5 séries de développé couché à 75 ou 85 % de 1-RM pour 10 ou 5 répétitions) avec des temps de repos différents (30 s, 1, 2, 3, 5 min). Les principaux résultats étaient que le travail fourni diminuait avec la réduction des temps de repos pour les deux intensités. Le repos de 30 secondes a réduit le volume total d'entraînement de plus de 24 % dans le groupe avec 10 répétitions par rapport au groupe avec un temps de repos de 5 minutes.

Le groupe de recherche dirigé par Ahtiainen [3] s'est penché sur la question de l'impact des pauses courtes et longues sur la force, la taille du muscle et les adaptations hormonales du quadriceps. Treize hommes expérimentés en musculation (28,7 ± 6,2 ans) ont participé à l'étude. Deux groupes d'entraînement ont été formés, composés de différents temps de repos (court : 2 min. ou long : 5 min.). Après trois mois d'entraînement, les groupes ont été échangés. Le groupe avec un repos court a ensuite effectué l'entraînement avec un repos long et vice versa.

Le protocole d'entraînement se présentait comme suit :

• groupe avec un repos court : 10 répétitions pour 5 séries sur la presse à cuisses et pour 4 séries de squats.
• groupe avec un long repos : 10 répétitions pour 5 séries sur la presse à cuisses et pour 4 séries de squats. De plus, la charge a été augmentée d'environ 15 % afin d'équilibrer le volume total d'entraînement entre les groupes.

La force du quadriceps n'était pas significativement différente entre les groupes au moment de la mesure (0, 3 ou 6 mois). La section transversale du quadriceps, mesurée par IRM, a augmenté significativement de 3,5 ± 4,3 % dans les deux groupes après 6 mois par rapport à la valeur initiale. La mesure effectuée au bout trois mois n'a pas révélé de différence significative concernant la section transversale du quadriceps entre les groupes.

Deux études sur le sujet

De Souza et ses collègues [4] ont étudié la force et l'hypertrophie musculaires entre des intervalles de repos constants et décroissants durant huit semaines de musculation. Vingt jeunes hommes expérimentés en musculation (20,5 ± 1 an) ont été assignés au hasard à un groupe avec un temps de repos constant ou à un groupe avec un temps de repos décroissant. Au cours des 2 premières semaines d'entraînement, les deux groupes ont effectué 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des pauses de 2 minutes entre les séries et les exercices. Au cours des 6 semaines suivantes, le groupe s'est entraîné avec un intervalle de repos constant de 2 minutes entre les séries et les exercices (4 séries de 8 à 10 RM) et le groupe avec un intervalle de repos décroissant, avec des pauses de 2 minutes à 30 secondes (4 séries de 8 à 10 RM). Par conséquent, le volume total d'entraînement au développé couché et au squat était significativement plus faible dans le groupe avec des périodes de repos décroissantes que dans le groupe avec des périodes de repos constantes (développé couché 9,4 %, squat 13,9 %). Les coupes transversales des muscles ont été examinées par IRM. Aucune différence significative n'a été observée entre les deux groupes en ce qui concerne la section musculaire (bras 13,8 vs 14,5 %, cuisse 16,6 vs 16,3 %), le 1-RM (développé couché 28 vs 37 %, squat 34 vs 34 %) et le pic de couple isocinétique.

Schoenfeld et al [5] ont étudié les adaptations à la musculation chez 21 jeunes hommes entraînés (tranche d’âge : 18 à 35 ans), qui ont été répartis au hasard dans un groupe avec des pauses d'une minute ou dans un groupe avec des pauses de 3 minutes. Le volume total d'entraînement était le même. La durée de l'étude était de 8 semaines et les participants ont effectué trois entraînements du corps entier par semaine, avec trois séries de 8 à 12 répétitions de sept exercices différents par séance d'entraînement. La force musculaire a été testée à l'aide du 1-RM en utilisant le développé couché et le squat, tandis que l'épaisseur du fléchisseur du coude, du m. triceps brachii et du m. quadriceps fermoirs a été mesurée à l'aide d'ultrasons. Une augmentation significativement plus importante du 1-RM au développé couché et au squat a été constatée pour le groupe avec l'intervalle de repos de 3 minutes par rapport au groupe avec l'intervalle de repos d'une minute. Bien qu'il n'y ait pas de différence significative, une tendance à une plus grande augmentation de l'épaisseur du m. triceps brachii (P = 0,06) a été observée pour le groupe dont l'intervalle de repos était plus long.

Conclusion

En résumé, le repos influence le volume total d'entraînement et représente un compromis entre la tension mécanique et la charge métabolique. Cependant, la littérature actuelle suggère que le repos n'a que peu d'effet sur la force et l'hypertrophie lorsque le volume total d'entraînement est contrôlé.

Références

1. ACSM, American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. United States ; 2009 ;41 : 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. Springer ; 2007 ;100 : 1–17. doi:10.1007/s00421-007-0394-y
3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training : Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. United States ; 2002 ;34 : 572–582. doi:10.1519/15604.1
4. De Souza TP, Fleck SJ, Simão R, Dubas JP, Pereira B, De Brito Pacheco EM, et al. Comparison between constant and decreasing rest intervals : Influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2010 ;24 : 1843–1850. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a
5. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016 ;30 : 1805–1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272