Vous avez oublié comment respirer

10 000 litres d’air circulent chaque jour dans vos voies respiratoires. Un geste sans effort, que votre corps accomplit automatiquement, inconsciemment. Dans les premières secondes de votre vie post-partum, vous commencez par prendre une profonde inspiration, déclenchant ainsi un mécanisme de survie qui vous restera jusqu’à votre dernier souffle. Votre respiration vous porte à travers la vie, en deux mouvements simples : inspirer, expirer.

En plus de vous maintenir en vie, respirer vous maintient en bonne santé. Bien respirer améliore le sommeil, réduit le stress et accroit la concentration. En période de stress permanent et d’agitation quotidienne, il est d’autant plus important de respirer sainement. C’est la seule façon d’éviter que le quotidien ne vous coupe littéralement le souffle.

Norbert Faller, pédagogue de la respiration à Vienne et auteur de Atem und Bewegung (litt : « Respiration et mouvement »), explique : « Nous voyons notre mode de vie actuel se refléter dans notre façon de respirer. Les gens sont stressés et par conséquent, leur souffle est plus court, se limite au haut de la cage thoracique, et la fréquence respiratoire augmente ». Heureusement, il est possible de réapprendre à respirer sainement, et cela passe par un peu d’entraînement quotidien.

Bien respirer : comment ça marche et pourquoi je respire « mal » ?

Votre corps respire tout seul, chaque seconde, tous les jours. Comment ça, je respire mal ? Avant tout, sachez que vous n’avez rien fait de mal. Votre respiration change en fonction de votre état d’esprit et de votre forme physique. « La respiration témoigne de la santé d’une personne. Pour généraliser, on peut dire que la plupart des gens respirent mal, de nos jours », déclare M. Faller en faisant allusion au stress permanent dans lequel nous vivons. En situation de stress, votre respiration devient superficielle. Elle ne va pas plus loin que la poitrine, vous respirez plus vite et sans pauses. La respiration est mauvaise lorsqu’elle ne se rallonge plus, lorsqu’« un certain schéma persiste, indépendamment de la situation dans laquelle la personne se trouve ».

Comment retrouver une respiration saine ? Premier mot d’ordre : flexibilité. Une respiration saine s’adapte à chaque situation selon votre niveau d’énergie. Plus rapide pour l’activité et plus calme pour la détente. Dans l’idéal, vous respirez par le nez. L’air est ainsi réchauffé et filtré avant d’arriver dans les poumons. Pour une respiration saine, il est en outre important de faire une pause entre l’expiration et l’inspiration, selon Faller. Dans l’idéal, vous respirez profondément : le mouvement respiratoire va jusqu’à l’abdomen et ne reste pas bloqué au niveau de la poitrine. Une respiration saine est donc un miroir du système nerveux végétatif. Le centre respiratoire est soumis aux influences du système végétatif, et inversement. Le système nerveux et le système respiratoire s’influencent mutuellement.

Combat ou fuite : le système nerveux végétatif

Votre respiration réagit donc aux manifestations physiques comme le stress, les traumatismes et la relaxation. Cela est dû à l’étroite connexion entre le système respiratoire et le système nerveux végétatif. En effet, c’est là que résident les deux antagonistes, le sympathique et le parasympathique. Tandis que le système sympathique fait monter le pouls pour l’activité, le système parasympathique déclenche des phases de repos et de régénération. Dans l’idéal, les deux systèmes alternent en fonction de la situation. En termes simples, votre système sympathique vous donne de l’énergie au réveil, tandis que votre système parasympathique vous berce pour vous endormir.

En cas de stress, le système nerveux sympathique est activé en permanence et votre organisme reste en mode « combats ou fuis ». Ces états de tension peuvent être régulés par la respiration pour calmer le système végétatif. C’est ce que montre notamment une étude comparative publiée dans Frontiers of Human Neuroscience. En inspirant et en expirant profondément et surtout lentement, vous pouvez activer votre système parasympathique et ainsi calmer votre corps. Norbert Faller confirme cette information : en inspirant et en expirant profondément, notre organisme ralentit. Une respiration plus profonde stimule le système parasympathique et donc la capacité de récupération.

D’ailleurs, cela fonctionne aussi dans l’autre sens. En hyperventilant, c’est-à-dire en inspirant et en expirant rapidement, vous activez le système sympathique et votre corps se met en mode performance. Par exemple, avant des performances sportives importantes ou avant un bain de glace.

Comment une bonne respiration affecte-t-elle votre santé ?

Comme elle peut influencer votre système nerveux végétatif, la respiration, contrôlée, est considérée par les chercheurs comme une solution aux nuits blanches. Des études comme celle publiée dans le Journal of Behavioral Medicine montrent que les sujets qui pratiquaient des exercices de respiration lente avant d’aller se coucher avaient plus de chances de rester endormis et étaient moins souvent tourmentés par des nuits agitées.

La respiration consciente a en outre des effets positifs sur notre capacité de concentration et de contrôle des impulsions. C’est ce que des chercheurs ont pu constater dans la revue spécialisée Frontiers in Psychology. Après un entraînement de huit semaines à la respiration diaphragmatique et abdominale, les sujets ont témoigné d’une réduction du stress et d’une meilleure gestion des traumatismes. De plus, une augmentation de la capacité de concentration a déjà été constatée après 15 minutes d’entraînement respiratoire.

Inspirer, expirer : trois exercices à faire chez soi

Les raisons de ne pas s’en remettre uniquement aux automatismes du corps sont nombreuses. Travailler de temps en temps sur une respiration saine peut vous permettre d’augmenter vos performances dans certains domaines, dont la détente. Ça vous dit ? Norbert Faller nous a confié trois exercices de respiration à intégrer dans la vie quotidienne.

1. Ressentir activement le mouvement de la respiration

Une respiration saine va en profondeur. Dans cet exercice, il s’agit de sentir par où passe le mouvement dans le corps. Reste-t-il au niveau de la poitrine ou descend-il plus bas, jusqu’au ventre et au bassin ? Pour cela, asseyez-vous confortablement, posez les pieds fermement sur le sol et fermez les yeux. Commencez par poser une main sur les parties du corps où se dirige votre mouvement respiratoire. Posez ensuite votre main sur le bas du ventre, puis sur la poitrine et enfin sur le dos, et observez si vous pouvez sentir le mouvement de votre main. Notre spécialiste de la respiration explique : « Cet exercice nous rend conscients des zones du corps sollicitées et nous devenons plus calmes et plus détendus ».

2. Étirer les ailes du nez

Cet exercice vous aide à libérer vos voies respiratoires en les étirant et en facilitant l’arrivée de l’air. Pour ce faire, asseyez-vous confortablement, bien droit, et fermez les yeux. Commencez par passer la main le long de votre nez. Placez ensuite vos pouces sur les parois intérieures des ailes de votre nez et écartez doucement les narines. En écartant, inspirez. En les relâchant, expirez. Après avoir expiré, faites une courte pause. Vous pouvez répéter cela sept à huit fois. « Les voies respiratoires en sont dilatées en douceur et l’air peut entrer et sortir plus facilement », explique M. Faller.

3. Soulever l’avant du pied et le talon en respirant

Asseyez-vous confortablement et posez vos pieds parallèlement sur le sol, à la largeur des hanches. Fermez les yeux et détendez-vous. En inspirant, soulevez l’avant d’un pied. En expirant, reposez le pied. Après une courte pause respiratoire, soulevez le talon du même pied à l’inspiration suivante et reposez-le à l’expiration. Répétez l’exercice de l’autre côté. « L’exercice doit être effectué à un rythme auquel la respiration peut s’adapter sans effort et de manière détendue », indique M. Faller. « Une interaction doit se créer entre le mouvement et la respiration ». L’organisme et la respiration s’adaptent ainsi l’un à l’autre et ralentissent en se synchronisant. Un exercice parfait pour plus de calme et de détente.