Zeg vaker dankjewel - en geniet van het goede gevoel: Dit is hoe

Dankjewel. Klein woord, groot effect: je tegenhanger is blij, jij als degene die dankjewel zegt voelt je goed, alles is in orde. Toch? Nou, als je het naslagwerk "Dankbaarheid in de psychotherapie" van Henning Freund en Dirk Lehr bekijkt en dieper op het thema ingaat, wordt het duidelijk: Er zit veel achter het woord "dank je wel". Beginnend met het feit dat de bijbehorende emotie twee kanten heeft, schrijven de auteurs: Dankbaarheid wordt "in de meeste gevallen geassocieerd met aangename gevoelens zoals vreugde of geluk". Maar: "Onder bepaalde omstandigheden spelen ook andere emoties zoals schuld, schaamte of verplichting een rol. Deze maken op hun beurt de mentale en interpersoonlijke complicaties van het ontvangen van een goed cadeau begrijpelijk. Dankbaarheid is niet gemakkelijk."

De twee kanten van dankbaarheid

En ik durf te wedden dat je dit of iets vergelijkbaars wel eens hebt meegemaakt: je hebt een geweldig cadeau gekregen, maar op de een of andere manier lukte het je niet om dankjewel te zeggen. Of: iemand anders heeft je ongevraagd een plezier gedaan. Natuurlijk ben je er dankbaar voor. Maar eigenlijk had je de uitdaging liever zelf aangegaan.

Waarom is het soms moeilijk om dankjewel te zeggen? Wetenschappers Freund en Lehr geven het antwoord in hun boek: "De impuls om dankbaarheid te uiten wordt vaak maar kort gevoeld. Het kan gemakkelijk weer verloren gaan in het dagelijks leven door hectiek, tijdsdruk of onzekerheid over de juiste manier om dankbaarheid te uiten. Als de impuls onopgemerkt blijft, keert hij soms na langere tijd terug als een 'schuldig geweten'."

De wetenschap kon bijvoorbeeld in deze studie laten zien: Mensen zien vaak af van de sociale handeling om dankjewel te zeggen omdat ze onderschatten hoe positief een "dankjewel" effect zou hebben op de andere persoon. Ofwel omdat ze denken dat de persoon die het cadeau geeft toch wel zal zien dat ze dankbaar zijn. Of omdat ze zo lang nadenken over hoe ze precies hun dankbaarheid moeten uiten zonder de ander in verlegenheid te brengen - dat ze uiteindelijk helemaal niets zeggen.

Gratitude is enorm belangrijk. Niet alleen voor de ontvanger, maar ook voor degene die dankbaarheid uit. Verschillende onderzoeken hebben de gezondheidsbevorderende effecten van een dankbare, waarderende houding aangetoond: Minder stress en piekeren, een hogere slaapkwaliteit, meer zelfzorg en sereniteit en een grotere tevredenheid met jezelf en anderen. Dankbaarheid kan beschermen tegen of verlichting geven van depressie en angst - en je helpen om een gezonder hart te krijgen. Alleen al door het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek kunnen onderzoekers bijvoorbeeld hypertensie aanzienlijk verminderen.

Waarom mindfulness en dankbaarheid gerelateerd zijn

Het mooie is dat dankbaarheid niet alleen een emotie is die je voelt in een specifieke situatie. Het kan ook een deel van je persoonlijkheid zijn of worden. Iedereen kan zijn "dankbaarheidsspier" trainen. Dit kan natuurlijk met therapeutische ondersteuning. Of gratis als onderdeel van een wetenschappelijk onderzoek: met de GET.ON training ontwikkeld door Dirk Lehr en Henning Freund. Je wordt per e-mail op de hoogte gebracht wanneer er weer een nieuwe online trainingsserie start, waarbij je ook gebruik kunt maken van een bedank-app.

Als je niet tot dan wilt wachten, lees dan gewoon verder. Dankbaarheid komt heel vaak voort uit sociale ontmoetingen - zoveel is zeker. Maar niet alleen daar. Ook kleine dingen in het dagelijks leven kunnen dit gevoel opwekken: naar buiten kijken op een mooie dag, of een moeilijke wandeltocht die je onder de knie hebt, de wetenschap dat je in goede gezondheid verkeert of dat het lot het gewoon goed met je voor heeft. Je raadt het al: het beoefenen van dankbaarheid heeft veel te maken met meer mindful door het leven gaan.

Als je aan dankbaarheidstraining doet, oefen je in het opmerken van het goede (in het moment) om dit heerlijke gevoel van dankbaarheid intenser te ervaren in de volgende stap. Plus: Als het mogelijk is, bedank er dan voor en consolideer je dankbaarheid door regelmatige training.

Klinkt dit je te veel als huiswerk in de oren? Nou, de auteurs Lehr en Freund geven ook toe dat "concrete oefening in het dagelijks leven soms moeilijk is". Maar ze geven ook specifieke, nuttige tips zoals deze:

Dankbaarheid leren: je kunt het oefenen met deze oefeningen

• **Houd een dankbaarheidsdagboek bij: **Iedereen herkauwt en piekert wel eens en vindt het moeilijk om uit te schakelen. De truc is om je niet te richten op de negatieve gebeurtenissen, zoals je vaak doet. Neem je in plaats daarvan voor om - het liefst elke avond - een paar momenten van de dag op te schrijven waarvoor je dankbaar bent. Vijf minuten is genoeg. Belangrijk: voel bewust het gevoel terwijl je het opschrijft. Er bestaat een kant-en-klaar dankbaarheidsdagboek. Maar het werkt net zo goed in een gewoon dagboek of op een schrijfblok.

Notitieboekje + schrijfblok

Het 5 Minuten Dagboek - 5 minuten voor meer mindfulness, dankbaarheid, motivatie, zelfvertrouwen

Hardcover

Fictie

Dagboek van geluk | Je dagelijkse ritueel voor meer geluk en dankbaarheid | 3 minuten voor

Duits, Lisa Wirth, 2020

Notitieboekje + schrijfblok

Het 6-minuten dagboek

A5, Rijen, Hardcover

126

• **Diary apps: **Ben je meer een smartphone-mens dan een dagboek-mens? Gebruik dan een app om je dankbaarheidsmomenten vast te leggen. Er is zelfs nog een voordeel van de digitale versie: je kunt ook foto's toevoegen aan je notities - zodat de mooie momenten nog levendiger in je geheugen blijven. Beproefde dankbaarheidsapps zijn onder andere "5 Minute Journal" voor iOS of Android, "Day One Journal" voor Android en Android. iOS, "Presently" alleen voor Android of "Dankbaarheid" voor iOS of Android.
• **Schrijf mijlpalen in dankbaarheid op: **Schrijf eens met jaar data op welke belangrijke situaties in je leven je tot nu toe waardeert. Dit kunnen mooie ontmoetingen met anderen zijn, maar ook bijzondere ervaringen in het leven, maar ook ervaringen in de natuur die je hebben geraakt, unieke vakanties, een lied dat je al jaren begeleidt en nog veel meer. Ook hier kunnen foto's de emotie versterken. Of je kunt de tijdlijn bijzonder uitgebreid maken.
• **Uit je dankbaarheid: **Dankjewel zeggen is soms moeilijk - zie hierboven. Gelukkig zijn er andere manieren om dankbaarheid over te brengen dan alleen met woorden: een liefdevol gebaar, een mooie foto via WhatsApp, een lief cadeau (je weet wel, "Thank you is called Merci"), steun in de vorm van tijd...
• **Schrijf een bedankbrief: **Als je een fan bent van (grote) woorden, neem dan de tijd, pen en papier en zeg dank je wel in een brief. Je hebt alle tijd van de wereld om de juiste woorden te kiezen. Je hoeft het bedankbriefje niet eens te versturen. Bijvoorbeeld omdat je dat uiteindelijk niet wilt of omdat de gelegenheid om dankjewel te zeggen om wat voor reden dan ook al voorbij is. Maar als je je brief wel naar de ander wilt sturen, dan kun je hem het beste persoonlijk overhandigen, adviseren de experts. Zonder van tevoren te onthullen waar de ontmoeting over gaat, des te groter zal de vreugde zijn.
• **Begrijp anderen terwijl ze goede daden verrichten: **Wie zichzelf traint in aandacht, kan tegelijkertijd zijn dankbaarheid trainen - je hebt het hierboven al ervaren. Dus scherp je zintuigen en kijk eens goed naar je naaste relaties. Volgens Lehr en zijn vriend beseffen we vaak niet meer dat onze dierbaren het goed met ons voor hebben. Dit komt ook omdat we de neiging hebben om ons te richten op de dingen die ons ergeren aan de ander. Houd daarom je ogen open voor de goede dingen die je partner, kind of ouders voor je doen. En geniet van het goede gevoel van dankbaarheid.

PS: Dit is hoe je dankjewel zegt in rockmuziek.