Prendre soin de son périnée pour prévenir les problèmes masculins

Soulever des poids, marquer des buts, courir un semi-marathon, nager des longueurs, faire du vélo de route... Les hommes et les femmes font des tas de choses pour garder la forme. Les muscles du périnée sont pourtant souvent négligés dans la prévention des troubles typiquement masculins liés à l’âge tels que l’hypertrophie de la prostate, les difficultés à uriner ou l’impuissance sexuelle. Selon une étude germanophone de 2017, environ 5 pour cent des hommes se plaignent de dysfonctionnement érectile dès l’âge de 40 ans et 20 pour cent à partir de 60 ans. S’il s’agit d’un problème de tonicité, cela ne serait sûrement pas arrivé si vous aviez fait des exercices de Kegel, dont vous aurez peut-être entendu parler après l’accouchement d’une proche.

L’expression « do the kegels », faisant référence au gynécologue Arnold Kegel, est courante aux États-Unis. Le docteur a inventé les premiers exercices ciblés du périnée dans les années 1940. À l’époque, cela faisait effectivement partie de la rééducation des femmes après l’accouchement. Le médecin a également suggéré que ses exercices spéciaux convenaient aux deux sexes, ce qui est aujourd’hui confirmé par le Journal of Urology and Research.

Concrètement, l’objectif du Dr Kegel était de renforcer le muscle pubo-coccygien, ou muscle PC, situé entre le pubis et le coccyx et assurant les fonctions de fermeture et de soutien des organes. Identique chez l’homme et la femme, cette région musculaire ressemble plus ou moins à un hamac et confère de la stabilité au haut du corps.

Le défaut de connaissances et d’entraînement n’est pas le seul facteur qui contribue au manque de mobilisation des muscles. Rester en position assise des heures durant devant l’ordinateur pour le travail est aussi un des fléaux de notre génération. Or, la mobilisation insuffisante cause l’atrophie.

Selon Moritz Meyer, chiropraticien à Düsseldorf, le plancher pelvien est important pour le fonctionnement de l’ensemble de l’appareil locomoteur.

L’utilité des muscles du périnée

Le muscle du plancher pelvien est en fait une puissante plaque tendineuse musculaire de la taille de deux paumes de main environ. Il ferme l’espace abdominal vers le bas, relie le pubis, le coccyx et les ischions, et assure d’importantes fonctions d’ouverture et de fermeture. Autrement dit, votre plancher pelvien soutient l’ensemble de la statique abdominale et lombaire.

Les forts éternuements, la toux ou le fait de porter des charges lourdes renforcent par exemple la pression dans l’abdomen. Dans ces cas, le plancher pelvien est mis à contribution pour alléger la pression et empêcher l’affaissement des organes.

Les bienfaits des exercices du périnée

Selon notre expert de Düsseldorf mentionné plus haut, un bon entraînement du périnée comprend aussi les régions musculaires voisines, comme les muscles inférieurs du ventre et du dos. C’est la raison pour laquelle il est si important de les ajouter à votre séance d’exercices. Une musculature équilibrée stabilise le dos, et soulage la colonne vertébrale et les organes.

Ces mouvements sont également bénéfiques aux hommes dont la prostate s'est hypertrophiée avec l'âge. En effet, qui contrôle ce qui se passe entre ses jambes contrôle mieux sa vie. Flatulences indésirables, réveils pendant la nuit ou virilité déclinante... l’entraînement musculaire aide à garder le contrôle sur son corps.

Les exercices pour les hommes

Les personnes qui font du yoga savent déjà que les biceps ne sont généralement pas les muscles les plus importants. Des mouvements spécifiques permettent de renforcer le périnée sans salle de sport ni machines spéciales. Certains d’entre eux s’intègrent parfaitement dans la vie quotidienne et si vous y pensez régulièrement, ils feront bientôt partie d’une routine qui se déroule inconsciemment, comme le brossage des dents et le lavage des mains.

Pour sentir quand vous contractez votre muscle PC, placez vos doigts entre vos testicules et votre anus. Les exercices suivants vous aideront à entraîner votre plancher pelvien. Dans un premier temps, il s'agit surtout d’une prise de conscience des régions musculaires de cette zone intime.

• Asseyez-vous sur une chaise dure et essayez de localiser vos ischions en faisant des mouvements circulaires. Ensuite, essayez de les contracter, ce qui devrait les diriger vers l’intérieur.
• Avez-vous déjà soulevé vos testicules sans les toucher ? En effectuant dix contractions courtes, vous pouvez essayer de les décoller de la chaise sur laquelle vous êtes assis. Faites ensuite dix contractions longues. Au total, trois séries, sachant que vous pouvez faire cet exercice à tout moment dans la vie quotidienne. Personne ne le voit.
• En urinant, interrompez le jet et maintenez-le quelques secondes avant de reprendre. Répétez l’opération le plus souvent possible jusqu’à ce que la vessie soit complètement vide. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une répétition à la fin pour éviter la fameuse dernière goutte.
• Évitez de faire les deux choses en même temps aux toilettes, c’est-à-dire d’évacuer l’urine et les selles en même temps. Concentrez-vous sur le muscle concerné et relâchez une chose à la fois.
• Essayez de rapprocher le coccyx (la partie la plus basse de la colonne vertébrale) de l’os pubien (à ressentir à gauche et à droite des testicules). Si vous le faites correctement, vous remarquerez que vos hanches s’écartent de l’intérieur.
• Imaginez que vous avez des gaz et que vous voulez les retenir en contractant les muscles nécessaires. Vous pouvez faire des séries de plusieurs répétitions chacune.
• Soulevez une balle de ping-pong (imaginaire ou pas) du sol avec les fesses. Pour cela, accroupissez-vous et essayez de saisir la balle avec les fesses et de la soulever.

Pour tous les exercices, veillez à toujours bien inspirer et expirer en continu. Il s’agit de resserrer les muscles ou de les tirer vers le haut plutôt que de les pousser vers le bas. Enfin, entre les phases de tension, veillez toujours à relâcher les muscles avant de les contracter à nouveau.